Cum sa iti dezvolti abilitatile de adaptare, 7 tehnici care te vor ajuta

Intr-o lume din ce in ce mai complexa, in schimbare si incerta, va fi de mare ajutor sa aveti bune abilitati de adaptare. In acest articol va oferim cateva sfaturi pentru a realiza asta zi de zi. Rezolvati probleme, reglati emotiile, gestionati stresul, promovati autocontrolul… Principalele tehnici de dezvoltare a abilitatilor de coping va vor permite sa navigati mai bine in dificultatile cotidiene. Aceasta este o abilitate extrem de valoroasa care va va ajuta sa actionati eficient intr-o societate din ce in ce mai solicitanta.

Merita sa ne amintim ca dobandirea de instrumente psihologice este o modalitate buna de a atenua anxietatea, chiar si atunci cand respectiva achizitie este o activitate care necesita timp si efort. Odata ce automatizati aceste invataturi, veti face fata oricaror provocari asociate cu munca, relatiile personale sau procesul de auto-realizare. In aceasta lectura va oferim cheile necesare.

Una dintre cele mai importante abilitati de coping este concentrarea pe distanta. Datorita acesteia, reusim sa ne indepartam de ceea ce ne tulbura pentru a aplica o viziune mai obiectiva si mai rationala.

Ce sunt abilitatile de coping?

Abilitatile de coping definesc setul de tehnici sau strategii de care dispune o persoana pentru a gestiona factorii de stres din viata sa si a da sens fiecarei experiente. Aceste resurse variaza de la abordari mentale la anumite comportamente care mediaza atat bunastarea, cat si adaptarea.

Pentru a-i intelege putin amploarea, ne putem gandi la pandemia de COVID-19, o perioada in care populatia generala trebuia sa puna in practica aceste tehnici.

Cercetarile subliniaza modul in care, in timpul pandemiei, mecanismele de adaptare optimiste si sigure au redus dezvoltarea tulburarilor de anxietate si depresie la o parte a populatiei. Ne confruntam, asadar, cu abordari de mare valoare.

Mai mult, ceva ce ei subliniaza in aceasta lucrare este ca, in fata schimbarilor economice, sociale si de mediu constante care nu sunt sub controlul nostru, este esential sa avem acest set de competente. Datorita lor, vom avea mai multa grija de sanatatea noastra mintala. Sa patrundem putin mai adanc in aceasta dimensiune.

Care sunt cele mai importante strategii de coping?

Cand aplicati tehnici pentru a dezvolta abilitati de coping, trebuie mai intai sa stiti in ce constau acestea. Toate au scopul de a ne oferi competente intr-un anumit domeniu al bunastarii psihologice. Le vom detalia imediat pentru tine:

  • Abilitati concentrate pe semnificatii: cu acest stil de coping esti capabil sa procesezi si sa dai sens situatiilor pentru a le intelege si rezolva mult mai bine.
  • Abilitati concentrate pe probleme: prin acestea, abordezi mai eficient orice tip de provocare sau rascruce. Vei invata sa iei decizii, sa planifici, sa analizezi situatii etc.
  • Abilitati concentrate pe emotii: Acestea sunt menite sa va ajute sa intelegeti si sa va reglati emotiile. Sunt un set de instrumente care faciliteaza gestionarea mai buna a factorilor de stres de zi cu zi.
  • Abilitati de distantare si rationalizare: de multe ori, atunci cand adversitatea te prinde, te concentrezi doar pe problemele si emotiile dificile pe care le trezesc in tine. Distantarea putina si rationalizarea situatiei va permite sa aveti o perspectiva mai clara. In plus, ajuta sa te retragi momentan pentru a te gandi la posibile solutii.

Cu totii reactionam la adversitate printr-o serie de stiluri de coping automate care pot fi benefice sau, dimpotriva, contraproductive. Vestea buna este ca este posibil sa se imbunatateasca si sa se dezvolte altele noi.

Care este diferenta dintre abilitatile de coping si strategiile de coping?

Exista un fapt interesant. Fiecare dintre noi aplica automat o serie de mecanisme de coping, adica o facem prin instinct. Acest lucru se datoreaza faptului ca, dupa cum se explica intr-o lucrare publicata de Biological Sciences,  exista o baza neurobiologica in aceste procese care trebuie sa fie mai bine inteleasa.

Vestea buna este ca aceste strategii pot fi invatate si imbunatatite. In acest fel, strategia de coping necesita intotdeauna un efort pentru a o duce la indeplinire, in timp ce abilitatea apare atunci cand automatizam aceasta invatare si o executam in mod natural.

Acesta este scopul nostru, ca aceste dimensiuni ale bunastarii sa fie integrate in universul nostru mental intr-un mod profund si semnificativ, fara a implica cel mai mare efort.

Tehnici de dezvoltare a abilitatilor de coping

Abilitatile tale de adaptare pot fi dezadaptative si inutile in acest moment. Un exemplu in acest sens este faptul ca nu poti regla stresul si nu stii cum sa faci fata problemelor de zi cu zi. Este adevarat ca, uneori, viata devine un nod si in lipsa acestor instrumente valoroase orizontul devine si mai complicat. Cu toate acestea, nu va faceti griji, schimbarea este posibila.

Cu totii putem invata tehnici pentru a dezvolta abilitatile de coping. Mai mult, o lucrare publicata de Frontiers in Psychology indica faptul ca aceste resurse apar ca o parte esentiala a sistemului imunitar psihologic, ceea ce ne conduce la o adaptare cu succes in mediile noastre sociale.

Prin urmare, va recomandam sa puneti in practica cheile pe care vi le oferim mai jos, pentru a face fata mai eficient scenariilor adverse.

1. Clarifica-ti punctele slabe

Cand dezvoltati abilitatile de coping, trebuie mai intai sa deveniti constienti de care domenii va aduc cea mai mare suferinta. Cunoasterea de ce abilitate aveti nevoie va va permite sa lucrati la ele pentru a deveni o persoana mai decisiva la nivel psihologic. Puteti elabora o lista de intrebari precum urmatoarele:

  • De obicei ma descurc bine stresului?
  • Imi este greu sa-mi reglez emotiile?
  • Ma blochez de vreo problema?
  • Sunt foarte impulsiv cand vine vorba de a decide?
  • Am tendinta sa ma gandesc la ce este mai rau cand ceva nu merge bine?
  • Ii las pe altii sa-mi rezolve problemele?
  • Imi este greu sa dau sens lucrurilor cand lucrurile merg prost?

Daca ati raspuns pozitiv la cinci dintre aceste intrebari, lucrati si imbunatatiti toate strategiile de coping prezentate in prealabil.

2. Antreneaza-te in strategii de coping

Odata ce ati devenit constient ca trebuie sa va imbunatatiti strategiile de coping, este timpul sa obtineti informatii despre acestea. Educati-va, cautati carti, videoclipuri sau nu ezitati sa va inscrieti la cursuri legate de subiect.

Totusi, retineti ca nu este suficient sa cititi si sa intelegeti in ce constau aceste abilitati, deoarece pentru a le stabili trebuie sa efectuati mai multe procese, precum cele pe care le vom detalia in sectiunile urmatoare.

3. Antrenament de autointarire

Auto-intarirea este strategia care va permite sa integrati o noua invatare intr-un mod semnificativ si de durata. Datorita acestei dimensiuni, vei putea, incetul cu incetul, sa dezvolti abilitati de coping mai adaptative si mai eficiente. Descriem cum sa o exersam:

  • De fiecare data cand finalizati o sarcina legata de o abilitate de coping, recompensati-va.
  • Daca esuezi in orice moment sau te defectezi, nu exista penalitati. Intelegeti ca invatarea este un proces.
  • Repeta-ti autoafirmatii pozitive precum: „Sunt capabil sa-mi gestionez mai bine emotiile”, „Nu ma voi bloca de aceasta problema”, etc.

4. Aplicati abilitatile in cele mai simple situatii

Nu asteptati sa va dezvoltati abilitatile de adaptare atunci cand apar adversitati mari. In micile provocari ale vietii de zi cu zi devenim puternici. Prin urmare, amintiti-va ca aceste strategii trebuie sa sustina orice domeniu al vietii tale. Pentru ca acest proces sa arate cele mai bune rezultate, tineti cont de urmatoarele informatii:

  • Pastrati un jurnal si scrieti in el cum aplicati aceste strategii si cum sa le imbunatatiti.
  • Faceti aceste resurse comune, normalizati-le si integrati-le in orice circumstanta.
  • Abilitatile de coping vor fi utile in aspecte precum o cearta cu partenerul tau, o greseala facuta la locul de munca, a face fata la o programare la medic, o expozitie publica etc.

Dezvoltandu-ti abilitatile de adaptare in cele mai simple situatii, iti va fi mai usor sa faci fata celor mai dificile momente.

5. Observati si detectati abilitatile bune si rele de coping la altii

Toti oamenii isi aplica propriile abilitati de adaptare; unele mai sanatoase, iar altele mai dezadaptative. Va fi foarte util sa te uiti la mediul tau si sa detectezi, sa observi si sa analizezi ce mecanisme folosesc altii. Treceti la intrebari precum cele pe care le prezentam mai jos:

  • Crezi ca partenerul tau este priceput in aceasta problema?
  • Familia ta foloseste abilitati bune de adaptare?
  • Ai un prieten care te inspira in acest domeniu si de la care poti invata?

6. Detecteaza factorii de stres si pregateste-te sa ii infrunti

O modalitate excelenta de a dezvolta abilitatile de coping este sa le planificati. Priveste catre orizontul tau apropiat si gandeste-te la ce iti va aduce viitorul apropiat. Urmeaza un examen? Relatia ta cu partenerul tau nu merge bine? Te gandesti sa schimbi locul de munca?

In primul rand, este necesar sa fii pregatit, pentru care va fi util sa descrii ce strategii ar trebui sa pui in practica (rezolvarea problemelor, reglarea emotiilor, gasirea de noi sensuri in viata…).

7. Evaluarea eforturilor de coping depuse

Scopul tau ar trebui sa fie sa automatizezi aceste resurse si sa le transformi in abilitati naturale. Cu toate acestea, va vor costa ceva efort si acest lucru este normal. Pentru a avansa in aceasta invatare valoroasa, este necesar sa monitorizati si sa va evaluati progresul. Aceste intrebari simple va vor oferi informatii valoroase pentru a creste si a modifica ceea ce esueaza.

  • Am rezolvat in mod adecvat problemele mele in ultimele zile?
  • M-am simtit competent?
  • In ce domeniu ar trebui sa imbunatatesc?

Dezvoltarea abilitatilor de coping este cheia pentru prevenirea tulburarilor mintale

O persoana competenta in tehnici de coping este cineva care are un risc mai scazut de stres, anxietate sau depresie. Aceste mecanisme psihologice atenueaza suferinta cotidiana si sunt elemente nucleare in psihoterapie. Datorita lor, este posibil sa sufocam acele emotii care ne deregleaza si uneori ne fac sa cadem in comportamente autodistructive.

Nu ezita, fa pasul si incepe astazi in aceasta practica sanatoasa, cathartica si vindecatoare care iti poate schimba complet viata.