Cofeina, un compus prezent in alimente precum cafeaua, ceaiul, ciocolata si bauturile energizante, nu este renumita doar pentru capacitatea sa de a ne activa si de a ne mentine in alerta. De asemenea, este considerat un aliat in domeniul performantei fizice, cu rol cheie in metabolismul energetic si oxidarea grasimilor in timpul efortului.
Cum foloseste corpul energia din alimente pentru a se misca?
Pentru a intelege efectul cofeinei, trebuie sa intelegem mai intai de unde si cum obtine corpul energie.
Celulele din fibrele musculare extrag energie din carbohidrati, grasimi si proteine. Si o fac transformand totul intr-una dintre „monedele” pe care celulele le inteleg: ATP sau adenozin trifosfat .
Densitatea energetica a diferitilor „combustibili naturali” este diferita, grasimile furnizand cea mai mare energie pe gram de greutate.
Organismul tinde spre eficienta maxima. Si din moment ce oamenii sunt capabili sa stocheze mai multe grasimi decat carbohidrati, ori de cate ori este posibil corpul nostru se va transforma in grasimi pentru energie.
Deoarece grasimile sunt molecule mari si complexe , descompunerea lor pentru a obtine ATP este mai lenta decat in cazul altor substraturi. Prin urmare, atunci cand avem nevoie de multa energie intr-o perioada scurta de timp, organismul nostru prioritizeaza utilizarea carbohidratilor , care pot fi descompusi mai rapid pentru a satisface nevoile imediate de energie.
Apelarea la carbohidrati are o limitare importanta . Rezervele sale in organism sunt limitate, mai ales sub forma de glicogen in muschi si ficat (avem aproximativ energie pentru aproximativ 60 de minute de munca intensa daca nu suplimentam in timpul efortului).
In timpul exercitiilor prelungite sau de mare intensitate , cum ar fi un maraton sau ciclism, epuizarea rapida a rezervelor poate duce la oboseala, scaderea performantei fizice si mentale si, uneori, dureri si epuizare musculara.
In plus, deoarece creierul necesita in mod constant glucoza, disponibilitatea scazuta poate afecta concentrarea si capacitatea de a lua decizii critice in timpul activitatii fizice.
Cofeina ne face sa apelam la grasimi
Dincolo de efectul sau stimulator cunoscut asupra sistemului nervos central, cofeina trezeste un interes deosebit datorita capacitatii sale de a influenta pozitiv oxidarea grasimilor in timpul efortului.
Aceasta implica faptul ca, sub efectul cofeinei, organismul nostru tinde sa foloseasca mai multi acizi grasi ca sursa de energie in intensitatile scazute si moderate ale exercitiilor fizice, reducand astfel rata de oxidare a carbohidratilor sau a glicogenului muscular si hepatic.
Acest mecanism este deosebit de avantajos in disciplinele sportive precum ciclismul, maratoanele sau triatlonurile, unde pastrarea glicogenului inseamna ca sportivii pot mentine un nivel ridicat de performanta mai mult timp. De asemenea, s-a descoperit ca cofeina ajuta la pastrarea rezervelor de glicogen in muschi, amanand epuizarea si facilitand astfel o imbunatatire a performantei.
Folosim mai bine grasimile, dar nu slabim neaparat
Dupa ce a baut o ceasca de cafea, acest amestec de culoare inchisa isi incepe calatoria prin stomac, apoi calatoreste prin fluxul sanguin pana la creier, unde are efecte care ne ajuta sa ramanem vigilenti . Dar dincolo de a ne tine treji, cafeaua are efecte fiziologice legate de utilizarea substraturilor energetice in timpul exercitiului fizic.
Primul efect este legat de adrenalina , acel hormon care ne pregateste sa alergam mai repede sau sa sarim mai sus in situatii de „lupta sau fuga”. Sub efectul cofeinei, adrenalina activeaza lipazele (enzimele) care sunt responsabile de descompunerea grasimilor stocate (trigliceride), transformandu-le in energie gata de a fi folosita in muschi.
Prin cresterea concentratiei de acizi grasi din sange, creste utilizarea grasimilor ca sursa de energie.
In acelasi timp, cofeina actioneaza ca un blocant al receptorilor celulari de adenozina, permitandu-ne sa intarziem senzatia de oboseala . Astfel reusim sa mentinem nivelurile de energie ridicate si ne putem antrena mai mult inainte de a ne simti obositi. In consecinta, folosim mai bine grasimile ca sursa de combustibil.
Si aceasta crestere a oxidarii grasimilor implica pierderea in greutate? Nu neaparat. Pentru ca pierderea in greutate sa apara, trebuie sa existe un deficit energetic negativ (aport de calorii mai mic decat caloriile cheltuite). Mai mult, vorbim despre un proces complex care este afectat de multe variabile, inclusiv hormoni, factori psihologici si aspecte legate de stilul de viata.
Cofeina si oxidarea grasimilor
Diverse studii confirma ca cofeina creste oxidarea grasimilor la diferite populatii, inclusiv barbati si femei. Doza eficienta incepe de obicei de la 3 mg/kg greutate corporala , desi raspunsul poate varia in functie de sensibilitatea individuala a fiecarei persoane.
Acest lucru subliniaza importanta personalizarii dozei pentru a maximiza beneficiile metabolice fara a compromite bunastarea generala.
Interesant este ca studiile recente indica faptul ca aportul de cofeina imbunatateste oxidarea grasimilor atat dimineata, cat si dupa-amiaza, cu doar 3 mg/kg de greutate corporala. Dar iata lucrul surprinzator: se dovedeste ca chiar si a crede ca bem cofeina poate stimula aceasta oxidare a grasimilor aproape la fel de mult ca si cand o bem de fapt.
Acest lucru ne invata ceva fascinant, nu numai despre puterea cofeinei, ci si despre modul in care asteptarile noastre ne pot creste performanta atletica.
Moderatia este cheia
Totul indica faptul ca cofeina este prezentata ca un instrument valoros pentru cei care doresc sa optimizeze oxidarea grasimilor si sa imbunatateasca performanta sportiva. Actioneaza nu numai ca un puternic stimulent, ci si ca un promotor eficient al utilizarii grasimilor ca sursa de energie.
Cu toate acestea, in ciuda beneficiilor sale asupra performantei sportive, este esential sa gestionati cu atentie consumul de cofeina . Prea mult poate declansa reactii adverse precum nervozitate, insomnie si cresterea tensiunii arteriale. Cheia succesului consta in echilibrul si personalizarea consumului, tinand intotdeauna cont de raspunsurile si nevoile individuale, si ajustarea dozei pentru a gasi echilibrul perfect care imbunatateste performanta fara a compromite sanatatea.
In plus, este doar un ajutor suplimentar. Punctul de plecare ar trebui sa fie sa te antrenezi bine, sa mananci sanatos si pe tinta, sa te odihnesti corespunzator si sa fii intr-o stare mentala sanatoasa.
