Cele mai bune 27 de exercitii pentru intarirea si tonifierea abdomenului

Exercitiile pentru abdomen sunt peste tot si incercarea de a-ti „tonifica abdomenul” poate fi unul dintre motivele pentru care le faci. Cu toate acestea, pentru a intari miezul si a „tonifica” abdomenul, nu este suficient sa efectuati miscari care vizeaza muschii abdominali; Exista si alti factori, precum consumul de energie NEAT (despre care vom vorbi mai tarziu), procentul de grasime corporala si – ca sa nu sune ca un record doborat – dieta, care influenteaza foarte mult daca burta arata „tonificata” sau sta puternica.

Prevenirea ranilor si mentalitatea corecta sunt, de asemenea, importante. Asadar, pentru a va ajuta, am adunat cele mai bune exercitii pentru stomac si le-am filtrat in miscari cu greutatea corporala si cu gantere . Multumeste-ne mai tarziu.

Amintiti-va ca, in timp ce un nucleu puternic va va aduce beneficii fitness-ului, obsedarea de a incerca sa obtineti o burta tonifiata probabil nu va va aduce sanatate sau fericire. Fa-o cu un obiectiv de sanatate si cel mai probabil vei culege roadele.

Care sunt cele mai bune exercitii abdominale pentru incepatori?

Daca este prima data cand te concentrezi pe exercitii abdominale, ar trebui sa cresti treptat intensitatea miscarilor pe care le faci . Practic, nu ar trebui sa incerci sa faci vreo variatie de scanduri daca abia poti rezista 10 secunde cand faci o scandura standard.

Daca miscarea este prea dificila sau avansata pentru tine, cel mai probabil corpul tau va supracompensa in alta parte si iti va destabiliza forma. Acest lucru nu este bun. In schimb, incercati sa stapaniti aceste miscari de baza, toate incluse mai jos, inainte de a trece la exercitii mai complicate:

  • Ganganii morti
  • Scandura inalta (cu genunchii pe podea daca nu poti)
  • Scandura cu antebratul (cu genunchii pe podea daca nu poti).

Cele mai bune exercitii abdominale fara echipament

Incercati sa adaugati urmatoarele exercitii pentru abdomen la sfarsitul unui antrenament pentru partea inferioara a corpului sau, daca mergeti pentru o sesiune bazata pe nucleu, combina-le in antrenamentul pentru abdomenul din cele mai nebunesti vise ale tale.

1. Foarfece

  1. Intindeti-va cu picioarele impreuna si cu bratele in lateral (nu va simtiti prea confortabil) si balansati-va picioarele in sus pana cand va puteti odihni palmele pe spatele inferior.
  2. Rezemati-va pe spatele umerilor si intindeti-va piciorul drept inainte in diagonala si piciorul stang inapoi, fara a-l cobori.

2. Se ridica cu picioarele drepte

  1. Intinde-te pe spate si pune-ti mainile in spatele capului. Contractati-va trunchiul in loc sa il contractati.
  2. Ridicati incet partea superioara a corpului de pe podea, tinand spatele plat, pana cand ajungeti intr-o pozitie verticala. Intinde-te din nou si repeta.

3. Valisa abs

  1. Intindeti-va pe spate pe covoras, cu genunchii la un unghi de 90 de grade fata de podea si cu mainile asezate pe fiecare parte a urechilor.
  2. Intindeti picioarele drepte in timp ce coborati partea superioara a corpului spre podea, apoi contractati-le din nou aducand genunchii spre piept.

4. Cercuri cu picioarele

  1. Intindeti-va pe saltea cu bratele in lateral.
  2. Ridicati picioarele la 90 de grade si, folosind muschii abdominali, efectuati cercuri lente si controlate. Amintiti-va sa mentineti partea inferioara a spatelui in contact cu solul.

5. Pozitia V statica

  1. Stai cu genunchii indoiti, picioarele pe podea si bratele intinse in fata ta.
  2. Apleca-te pe spate si intinde-ti picioarele in sus, astfel incat corpul tau sa creeze o forma de V. Tine. Si da, mai stai putin…

6. Strangerea bicicletei

  1. Intindeti-va cu capul si umerii ridicati, mainile in spatele capului si picioarele in pozitie de scandura.
  2. Apropiati-va cotul drept de genunchiul stang in timp ce extindeti piciorul drept la un unghi de 45 de grade, tinand tot timpul partea inferioara a spatelui in contact cu podeaua.

7. „Reverse crunch”

  1. Intinde-te pe spate cu picioarele indoite si indoaie genunchii spre trunchi.
  2. Pune-ti picioarele drepte din nou, fara a lasa picioarele sa cada pe podea, tinand spatele in contact cu podeaua.

8. „Buna moarta”

  1. Intinde-te pe spate cu bratele deasupra umerilor si picioarele intr-o pozitie de scandura.
  2. Tinand bratele drepte, stabile si puternice, coborati si ridicati alternativ fiecare picior, asigurandu-va ca partea inferioara a spatelui ramane in contact ferm cu podeaua.

9. „Jackknife”

  1. Intinde-te pe spate, cu picioarele intinse si ridicate de pe podea si cu bratele intinse in spatele tau.
  2. Contractati-va picioarele spre piept si duceti-va bratele inainte pana trec peste picioare.
  3. Coborati inapoi si repetati.

10. Trecerea Ursului

  1. Incepeti intr-o pozitie larga de push-up si apoi, pastrand distanta dintre maini si picioare, mergeti cu mana stanga si piciorul drept inainte in acelasi timp. Putin confuz, stim.
  2. Faceti acelasi lucru cu mana dreapta si cu piciorul stang.

11. Scandura cu miscari ale bratelor

  1. Incepand din pozitia antebratului, ridicati si indreptati bratul drept si mentineti-l paralel cu restul corpului.
  2. Coborati in pozitia de pornire si repetati cu celalalt brat ridicat.

12. Scandura antebratului

  1. Din pozitia de push-up, indoiti coatele si sprijiniti-va greutatea pe antebrate.
  2. Tinandu-va corpul in linie dreapta, strangeti-va trunchiul si tineti apasat timp de 30 de secunde. Asta e o serie.

13. Scandura inalta

  1. Intrati intr-o pozitie inalta, cu mainile chiar sub umeri, miezul contractat, fesierii stransi si picioarele impreuna. Tineti pozitia.

14. Scandura laterala

  1. Intindeti-va pe partea dreapta a corpului in linie dreapta de la cap pana la picioare, cu bratele indoite si cu cotul chiar sub umeri.
  2. Tineti apasat timp de 30 de secunde si repetati spre stanga.

15. Scandura cu sarituri

  1. Intrati intr-o pozitie inalta cu picioarele impreuna. Tinand mainile ferm pe podea, sariti picioarele pe fiecare parte.
  2. Pune-ti picioarele inapoi. O repetare. Repeta.

16. Scandura laterala cu rasucire

  1. Intindeti-va intr-o pozitie laterala, cu bratul intins spre tavan.
  2. Coborati bratul, „infilandu-l” sub sold si extindeti-l din nou in sus. Tine-ti soldurile sus.

17. intorsaturi rusesti

  1. Intindeti-va cu fata in sus, cu genunchii ridicati si indoiti la 45° si picioarele asezate pe podea. Foloseste-ti abdomenul pentru a-ti ridica trunchiul la un unghi de 45° cu podeaua.
  2. Intoarce-ti incet trunchiul spre partea dreapta, tinand bratele drepte si ridicate. Faceti o pauza si apoi inversati virajul pentru a repeta pe partea stanga. Asta e o repetare.

18. Caine de pasare

  1. Aseaza-te pe podea pe o masa, pe maini si genunchi, baga-ti fesele dedesubt si contracteaza-ti trunchiul. Ridica bratul drept pana cand se afla langa ureche si, in acelasi timp, ridica piciorul stang pana cand este paralel cu podeaua.
  2. Reveniti la pozitia initiala si repetati cu bratul stang si piciorul drept. Asta e o repetare. Tine-ti trunchiul contractat pentru a evita caderea intr-o parte.

19. Commando Plank

  1. Intrati intr-o pozitie inalta, cu trunchiul contractat si picioarele departate la latimea soldurilor. Tineti pozitia timp de 30 de secunde. Pastreaza-ti coloana vertebrala neutra.
  2. Tinand miezul contractat, coboara antebratul stang pe podea si apoi dreapta, astfel incat sa fii intr-o pozitie de scandura antebratului.
  3. Cu spatele plat, impingeti cu fiecare brat pentru a reveni la pozitia de scanduri inalte. Repetati timp de 15 secunde, terminand cu o scandura inalta.

20. „Tucks cu barca”

  1. Dintr-o pozitie asezata, echilibrati-va pe oasele scaunului, sprijinindu-va pe spate, cu trunchiul si picioarele intinse.
  2. De aici, foloseste-ti muschii de baza pentru a-ti aduce partea superioara a corpului intr-o pozitie aproape verticala si trage-ti picioarele spre piept. Repetati operatia.

21. „Lovituri flutter”

  1. Intindeti-va cu fata in sus pe o saltea, cu palmele indreptate in jos sub fese. Cu trunchiul contractat, ridicati ambele picioare in linie dreapta pana cand sunt suspendate deasupra podelei.
  2. Tinand abdomenul strans si picioarele drepte, ridicati si coborati rapid picioarele (dreapta si stanga alternativ), oprindu-va chiar deasupra podelei de fiecare data. Asigurati-va ca partea inferioara a spatelui nu se ridica de pe podea in orice moment.

Cele mai bune exercitii pentru stomac cu echipament si greutati

Inca o data, nu exista cel mai bun exercitiu pentru tonifierea miezului: exista multe care iti vor testa nucleul in moduri diferite . Daca va simtiti confortabil sa efectuati exercitii abdominale fara greutate, luati in considerare o crestere mai mare si sa utilizati o greutate, cum ar fi o gantera sau un kettlebell.

22. Rasuciri laterale ponderate

  1. Stati cu picioarele departate la latimea umerilor si cu o gantera in fiecare mana.
  2. Tinand trunchiul contractat, apleca-te spre stanga, simtind ca talia se contracta.
  3. Reveniti la pozitia initiala, folosind trunchiul pentru a va ridica corpul.
  4. Repetati operatia pe cealalta parte.

23. Crunchuri ponderate

  1. Intinde-te cu fata in sus. Indoiti-va picioarele si puneti-va picioarele pe podea pentru a va stabiliza partea inferioara a corpului. Tineti o gantera la fiecare capat si intindeti-va bratele in spatele capului, cu o usoara indoire a cotului.
  2. Intoarce-ti partea superioara a corpului spre genunchi, aducand bratele pana cand se odihnesc confortabil in fata ta. Expira in timp ce ridici corpul.
  3. Coborati incet, revenind la punctul de plecare. Inspira in timp ce cobori.

24. Intorsaturi rusesti ponderate

  1. Intindeti-va pe spate, cu genunchii inaltati si indoiti la 45 de grade, cu picioarele planand chiar pe podea si cu ambele maini tinand greutatea deasupra pieptului. Foloseste-ti abdomenul pentru a-ti ridica trunchiul la un unghi de 45 de grade cu podeaua.
  2. Rasuciti incet trunchiul in partea dreapta, tinand bratele drepte si ridicate. Intrerupeti si apoi inversati rasucirea pentru a repeta pe partea stanga. Asta e o repetare.

25. „Trageri laterale”

  1. Asezati un kettlebell sau o gantere langa maini si ajungeti intr-o pozitie inalta, cu ambele maini pe podea.
  2. Contractati-va miezul si trageti greutatea prin brate cu mana opusa, mentinand soldurile stabile. Asta e o repetare.
  3. Acum, trageti haltera inapoi in pozitia initiala, folosind mana opusa celei pe care ati aterizat.

26. „Alpinisti”

  1. Intrati intr-o pozitie inalta de scanduri
  2. Glisati un genunchi inauntru, tinand piciorul in contact cu glisorul pentru exercitiu, astfel incat sa se miste fara probleme.
  3. Glisati genunchiul inapoi in pozitia initiala.
  4. Repetati pe cealalta parte si continuati sa alternati.

Sfat : Este mai bine sa faceti acest lucru pe o podea neteda, cum ar fi lemnul, decat pe una care ofera frecare, cum ar fi covorul, pentru a permite glisoarelor sa alunece corect.

27. Genuflexiuni

Desi din punct de vedere tehnic nu este un exercitiu specific pentru tonifierea abdomenului, exercitiile compuse precum genuflexiunile si deadlifturile, daca sunt efectuate cu o forma adecvata si un nucleu bine sustinut, iti vor intari abdomenul . Respiratia profunda si aplicarea unei presiuni din interiorul abdomenului atunci cand efectuati aceste exercitii va tonifica si abdomenul.

  1. Stai cu picioarele departate la latimea umerilor, cu ganterele sprijinite pe umeri sau tinand o gantere cu ambele maini.
  2. Mutati soldurile inapoi in timp ce indoiti genunchii, aducand coapsele paralele cu podeaua sau chiar sub acesta.
  3. Genunchii se pot extinde dincolo de picioare.
  4. Faceti o scurta pauza si ridicati-va din nou.
  5. Pentru a fi mai usor, faceti genuflexiuni cu greutatea corporala.

Care sunt cele mai bune metode de tonifiere a abdomenului?

Acum ca stii cele mai bune exercitii pentru burta, iata o abordare 360 ​​si toti factorii de care trebuie sa tii cont daca scopul tau este o burta tonifiata .

1.Procentul tau de grasime corporala conteaza

Abdomenele puternice au un aspect natural muscular. Cu toate acestea, si acesta este un punct important, intarirea muschilor stomacului nu va va ajuta sa obtineti estetica puternica si slaba pe care o cautati .

Pentru a face acest lucru, este necesar sa reduceti procentul de grasime corporala pana la un punct in care muschii abdominali sunt vizibili, adica intre 14% si 24% in cazul femeilor. Cu toate acestea, gandirea comuna sugereaza ca majoritatea femeilor nu ar trebui sa coboare sub 18% grasime corporala, din cauza riscului de a interfera cu hormonii lor.

De asemenea, daca crunchurile sunt daunatoare sanatatii tale mintale sau te simti ingrijorat de pierderea de grasime, fa un pas inapoi si relaxeaza-te putin. Alimentarea corpului cu exercitii regulate, somn suficient si reducerea stresului sunt mult mai importante decat orice percentila de grasime corporala.

2. Nu poti reduce grasimea corporala in timp util

Sa clarificam un lucru, imediat. Nu puteti reduce grasimea de pe burta o singura data sau va puteti concentra pe o anumita zona in care doriti sa pierdeti grasimea . Cand reduceti grasimea corporala, o veti pierde de peste tot, nu dintr-un loc anume. De asemenea, niciun exercitiu nu va arde grasimea din stomac in mod specific. Dieta, nivelul de stres si somnul joaca un rol la fel de important (daca nu mai mult) in capacitatea organismului de a pierde grasimea in mod eficient .

3. Concentrati-va pe nutritie

Cu toate acestea, vechea vorba este adevarata: nu poti face mai mult exercitiu decat o dieta proasta, asa ca ia in considerare si modul in care alimentezi pierderea de grasime. Tarik Belalij, antrenor personal si nutritionist la centrul de agrement Everyone Active, sugereaza sa se concentreze asupra urmatoarelor grupuri de alimente :

  • Legume bogate in nutrienti : kale, spanac, verdeata
  • Proteine ​​slabe: curcan, pui sau tofu
  • Carbohidrati neprocesati: cartofi, banane, orez si quinoa.

4. Daca trebuie, calculeaza un deficit caloric sigur

Exista mai multe elemente pentru pierderea grasimii abdominale si niciunul dintre ele nu are nimic de-a face cu dietele accidentale sau cu protocoalele alimentare nesigure. In schimb, calcularea unui deficit de calorii sigur care va sustine stilul de viata (acesta poate fi oriunde intre 200 si 500 de calorii sub numarul de calorii de care corpul dumneavoastra are nevoie pentru intretinere) este cheia pierderii de grasime, sigura si durabila.

Crearea unui deficit de calorii prin dieta ta este mult mai sigura decat incercarea de a crea acelasi decalaj cu exercitiile fizice. Utilizati calculatorul nostru de deficit de calorii pentru a afla care este pentru dvs. (este diferit pentru fiecare, asa ca nu va uitati la raspunsurile altora):

5. Mentine-ti exercitiul NEAT ridicat

Exercitiul NEAT (termogeneza activitatii fara efort) reprezinta mai mult din cheltuiala totala de energie zilnica (adica cate calorii arzi) decat antrenamentul la sala sau acasa. Aceasta inseamna ca este de o importanta vitala sa va asigurati ca va mentineti un nivel ridicat de miscare zilnica pe tot parcursul zilei si nu doar atunci cand va urcati pe covoras sau pe banda de alergare.

Formele de exercitiu NEAT includ efectuarea treburilor casnice, plimbarea cainelui, jocul cu copiii, plimbarea in parc cu un podcast sau alegerea scarilor in loc de liftul sau scara rulanta. Practic, orice faci care nu conteaza ca exercitiu delimitat.

6. Mentineti o rutina regulata de antrenament de rezistenta

Acest lucru va va asigura ca va mentineti masa musculara in timp ce continuati sa pierdeti in greutate. Tesutul muscular este mai activ din punct de vedere metabolic decat tesutul adipos, adica cu cat ai mai multi muschi pe corp, cu atat vei arde mai multe calorii in repaus (a se citi: a nu face nimic).

Ce muschi sunt lucrati cu exercitii abdominale?

Miezul este mai mult decat muschii care se desfasoara de-a lungul partii frontale a abdomenului. De fapt, este o „cutie” tridimensionala care include:

  • ABS
  • Fesele
  • muschii lombari

Prin urmare, atunci cand vorbim despre intarirea nucleului, vorbim de fapt despre intarirea nucleului . Muschii de baza sunt:

  • Muschii podelei pelvine : servesc la sustinerea organelor precum vezica urinara, uterul si intestinele.
  • Abdominali transversali si drepti : cunoscuti adesea sub denumirea de muschii „six-pack”, acestia sunt cruciali pentru miscarea functionala (articulare, flexie, rasucire) si stabilitate.
  • Oblicuri interne si externe : promoveaza respiratia si rotatia trunchiului.
  • Erector spinae : intareste spatele si ofera o baza stabila pentru rotatii.

„ Miezul nu este un singur muschi, ci o relatie intre o serie de muschi care acopera intregul nucleu si leaga soldurile, coloana vertebrala, gatul si umerii ”, explica antrenorul de performanta Brett Klika. „Rectusul abdominal, sau pachetul de sase, este doar o parte.”

De ce este atat de important sa ai un nucleu puternic?

Dupa cum am mentionat, merita sa priviti dincolo de estetica si ideea unui „abdomen plat” atunci cand vine vorba de intarirea miezului: este, de asemenea, un factor crucial in mentinerea sanatatii generale si a mobilitatii corpului.

„ Unii dintre cei mai puternici oameni din lume nu au abdomene, dar pot ridica o multime de greutati sau pot face fapte atletice enorme ”, descrie Klika.

Un nucleu puternic este un factor important in evitarea accidentarilor, in special la solduri si genunchi, spune Michelle Arent, director de antrenament si conditionare la Centrul pentru Sanatate si Performanta Umana din Rutgers (SUA).

Daca nu le-ati incercat inca, mai multe studii au aratat ca atat covorasul Pilates, cat si reformatorul Pilates fac minuni pentru intarirea miezului.

Tocmai am avut un copil. Pot sa fac aceste exercitii pentru stomac?

Dupa cum stim cu totii, corpul unei femei se schimba foarte mult de-a lungul vietii si mai ales in timpul sarcinii. Prin urmare, exercitiile pentru burta care au functionat pentru tine inainte ar putea sa nu functioneze pentru tine acum. Probabil ca ti-ai pierdut multa forta de baza, iar inceperea exercitiilor fizice dupa nastere necesita sa fii atent la siguranta corpului tau. Inainte de a incerca orice, ar trebui sa obtineti permisiunea medicului dumneavoastra. Asta nu este negativ, bine?

Odata ce medicul dumneavoastra va da clar, Charlie Launder, kinetoterapeut si specialist postpartum, va sugereaza sa tineti cont de urmatoarele cinci puncte atunci cand incepeti din nou:

  • Asigurati-va ca antrenorul dumneavoastra este calificat sa se antreneze inainte si dupa nastere.
  • Asculta-ti corpul
  • Fa-ti timp pentru odihna si recuperare
  • Faceti un control de fizioterapie postpartum
  • Ai incredere sa spui „nu” daca un exercitiu nu ti se pare corect.

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR