A dormi bine este o provocare pentru multi. Adesea, o odihna proasta se datoreaza unei serii de obiceiuri pe care le putem schimba cu usurinta. Cat de grele pot fi acele nenumarate intoarceri in pat cand nu putem adormi. Nici macar 300 de oi impreuna nu ne pot face sa cadem in bratele lui Morpheus. Desi insomnia poate deveni o problema serioasa pentru o mare parte a populatiei, de multe ori vinovatii sunt obiceiurile proaste pe care le repetam si pe care le putem corecta cu usurinta. Conditiile de mediu sau alimentele sunt factori cheie de luat in considerare. Doi experti clarifica cele mai frecvente greseli pe care le facem si care ne impiedica sa dormim bine.
In primul rand, un factor la care trebuie sa fim atenti este alcoolul . „Are un efect inselator asupra odihnei, deoarece efectul sau sedativ ne face sa adormim mai repede. Cu toate acestea, produce treziri frecvente si somn superficial, asa ca acesta va fi de proasta calitate si nu foarte reparator ”, subliniaza Ana Fernandez Arcos, care adauga ca, Cand consumul de alcool consumul este frecvent (si chiar exista dependenta), somnul ajunge sa fie alterat cronic.
Si, cat timp ar trebui sa treaca de cand bem un pahar pana cand ne culcam pentru ca bautura sa nu ne tulbure odihna? Conform cercetarilor efectuate, s-ar putea considera ca nu exista un timp stabilit, deoarece efectul asupra calitatii somnului poate varia pentru fiecare persoana . Rybel Wix, afirma ca, „in principiu, daca este o bautura, nu se intampla nimic. Ar trebui sa evitam consumul excesiv de alcool cu 4 ore inainte de a merge la culcare.”
De asemenea, specialistii declara ca „ efectul sedativ al alcoolului este mai intens atunci cand concentratia de alcool in sange scade , dupa 90 de minute”, desi nu uitati: chiar daca adormim mai repede, va fi de o calitate mai slaba.
Cum ar trebui sa fie cina?
Mancarea este adesea responsabila pentru somnul cu ochii mari in pat noaptea. Prin urmare, este intotdeauna bine sa va amintiti cateva sfaturi alimentare. In general, dieta mediteraneana promoveaza un somn de buna calitate.
„Recomandarea este ca cinele sa fie usoare si, daca este posibil, cu 3 ore inainte de culcare . Este mai bine sa evitati carbohidratii si grasimile, precum si sa reduceti la minimum consumul de sare inainte de culcare”, detaliaza Fernandez, care sugereaza ca „unele alimente, cum ar fi ouale, laptele sau fisticul ar putea ajuta la imbunatatirea odihnei ”.
In ceea ce priveste motivul pentru care nu este convenabil sa iei cina imediat inainte de a merge la culcare, cheia este in digestie . In acest sens, odihna este un moment in care corpul nostru are nevoie de odihna si cand ritmul cardiac si tensiunea arteriala scad. Cu toate acestea, digestia necesita un efort suplimentar si, daca intestinul este foarte activ, este mai greu sa dormi.
Mai mult, membrul SEN clarifica faptul ca nutrientii nu sunt metabolizati la fel noaptea ca si ziua. „ Se adauga si alte probleme, cum ar fi arsurile la stomac sau refluxul gastric din cauza culcatului cu stomacul plin”, spune el.
Ce sa facem daca ne este foame chiar inainte de a merge la culcare?
Expertii consultati subliniaza ca ar trebui sa evitati sa mancati imediat inainte de a manca, desi ambii sunt de acord ca, daca faceti o gustare, trebuie sa fie usor si sanatos , precum un pahar de lapte, iaurt natural, o bucata de fructe sau o mana. de nuci.
Fernandez sugereaza ca, pentru a evita sa mergi la frigider la acele ore, „poate ajuta sa nu iei gustari acasa, sa te culci devreme sau chiar sa ia masuri precum spalatul pe dinti devreme, lucru care reduce tentatia de a reveni la frigiderul.mananca”.
Ce conditii de mediu ne afecteaza somnul?
Mentinerea somnului este complicata atunci cand conditiile de mediu nu sunt ideale. Temperaturile ridicate, lumina ambientala sau zgomotul sunt cauze diferite care ne pot intrerupe odihna. „ Este recomandat sa dormiti la o temperatura in jur de 19 grade , pe intuneric si sa va asigurati ca exista zgomot minim acasa. Daca exista unul pe strada sau in cladire, puteti alege camera cea mai indepartata de ea”, spune Fernandez.
Aveti grija la utilizarea luminilor foarte intense
Ecranele inhiba eliberarea de melatonina, care este hormonul care induce somnul, asa ca „ar trebui sa le limitam dupa cina”, sugereaza Wix.
La randul sau, Fernandez subliniaza ca „folosirea dispozitivelor mobile cu acces la stiri sau retele sociale ne mentine intr-o stare de hiperactivitate care impiedica relaxarea si deconectarea necesare initierii somnului”.
Evitati sa dormiti cu griji
A merge la culcare cu griji este un alt factor foarte comun care ne impiedica sa dormim bine. Din acest motiv, specialistii recomanda abandonarea tuturor stimulilor potential stresanti dupa o anumita ora dupa-amiaza .
„Trebuie sa incercam sa reducem activarea pentru a promova trecerea la somn, ceva care ne relaxeaza si pe care corpul nostru il asociaza cu somnul, cum ar fi sa facem un dus cald, sa citim o carte sau sa ascultam muzica relaxanta inainte de a merge la culcare”, spune Wix. .
Membrul SES mai precizeaza ca exista diferite tehnici de relaxare sau activitati care induc o stare mai relaxata , precum practicarea activitatilor sportive sau yoga: „Toti au acelasi obiectiv, lucrand la reducerea tensiunii psihofiziologice pentru a face fata somnului din o pozitie relaxata cu un nivel mai scazut de activare.”
Acesta este modul in care tutunul ne afecteaza somnul
S-a dovedit ca nicotina si alte substante continute de tutun sunt un stimulent pentru creier care ingreuneaza adormirea, pe langa faptul ca ii modifica diferitele faze pentru o odihna adecvata. „In general, ne face sa ne duram mai mult sa adormim, sa ne trezim mai devreme si sa avem un somn de calitate mai proasta”, subliniaza Wix.
