Din ce in ce mai multi oameni se confrunta cu anxietate, iar baby boomers sunt printre cei mai afectati. Un sondaj national a constatat ca scorurile de anxietate ale oamenilor, masurate pe o scara de la 0 la 100, au crescut cu cinci puncte comparativ cu acelasi sondaj realizat in anul precedent. In randul baby boomers, cresterea a fost de sapte puncte.
Multe teorii incearca sa explice de ce suntem atat de stresati, subliniind influenta tehnologiei (dispozitive care necesita atentia noastra constanta), o lume in ritm rapid si preocupari economice mai raspandite. Indiferent de cauza propriei anxietate, este util sa ai modalitati de a te calma atunci cand incepi sa simti cresterea tensiunii. Consultati un medic daca anxietatea dumneavoastra este persistenta sau interfereaza cu viata de zi cu zi.
Mai jos veti gasi informatii despre cateva metode populare de a va calma:
Meditatie atenta
Ce este: este practica de a ramane pur si simplu nemiscat si de a va concentra asupra respiratiei, in timp ce va lasati gandurile sa treaca pe langa tine – sa ramai prezent fara a te indrepta catre griji legate de trecut sau viitor.
Un mare beneficiu este ca o poti face practic oricand, oriunde, potrivit antrenorului de meditatie mindfulness Danesh Alam, psihiatru si director medical de sanatate comportamentala la Spitalul Central DuPage din Northwestern Medicine. „Daca mergi la un eveniment de familie si va fi o zi cu anxietate mare, te poti strecura o data pe ora pentru a medita timp de cinci minute. Respirati adanc, iar in acele cinci minute veti reduce hormonii de stres si va veti intineri”, mentioneaza Alam.
Ce spune stiinta: Dintre toate modalitatile de a scapa de stres si de a avea grija de tine, meditatia este una dintre cele mai studiate. Conform unei meta-analize din 2014 a studiilor care a inclus 47 de studii si 3.515 de participanti, meditatia atenta timp de 2 pana la 6 luni a avut la fel de succes ca medicamentele antidepresive in ameliorarea simptomelor de anxietate.
Concluzie: meditatia Mindfulness este usoara, accesibila si foarte recomandata pentru anxietate. Desi multe carti, articole online si aplicatii de meditatie pentru smartphone, cum ar fi Headspace, va pot ghida cum sa faceti acest lucru, Alam recomanda sa urmati un curs. „Majoritatea comunitatilor au grupuri de meditatie mindfulness, unele gratuite, unde poti invata si pune intrebari. „Este o modalitate buna de a incepe”, spune el.
Aromaterapie
In ce consta: Este utilizarea aromelor, de obicei uleiuri esentiale din plante, pentru a manipula starea de spirit. Teoria este ca inhalarea anumitor compusi poate afecta aceleasi parti ale creierului ca si medicamentele anti-anxietate, dar fara efectele secundare ingrijoratoare. Unele uleiuri esentiale care sunt populare pentru anxietate includ lavanda, trandafir, floare de cananga, musetel, iasomie, busuioc, salvie si bergamota.
Cea mai usoara modalitate de a efectua aromoterapie este sa inhalati aceste uleiuri esentiale punand cateva picaturi pe perna sau pe o bucata de bumbac, pulverizandu-le in aer cu o sticla de pulverizare sau folosind un difuzor pentru a raspandi parfumul prin aer. Puteti aplica uleiuri pe piele si prin lotiuni sau in cada, dar daca nu sunt diluate corect pot irita pielea.
Ce spune stiinta: Nu exista multe cercetari stiintifice valide cu privire la eficacitatea uleiurilor esentiale si a aromoterapiei, potrivit consilierului de sanatate mintala S. Katharina Star, profesor asociat la Universitatea de Stat din Cleveland. Dar zeci de studii mici indica faptul ca diferite uleiuri esentiale pot ajuta la reducerea anxietatii si a stresului, mai ales atunci cand sunt utilizate in spitale si in alte situatii stresante.
Vedeti mai multe oferte de munca si locuri de munca >
Concluzia: „Parfumul are o legatura cu creierul si exista anumite arome, cum ar fi lavanda, care declanseaza un raspuns de relaxare”, spune Star. „Pentru unii oameni este efectiv eficient. Deci, daca functioneaza pentru tine, foloseste-l.”
Raspuns senzorial meridian autonom
Ce este: este un fenomen senzorial in care, atunci cand sunt expusi la anumite sunete si stimulari vizuale, cum ar fi soapte, batai si miscari lente ale mainii, unii oameni simt o senzatie placuta de furnicaturi sau gadilat pe scalp si gat. gat care ii face sa se relaxeze si le ofera o senzatie de bine.
Nu toata lumea experimenteaza fenomenul de raspuns meridian senzorial autonom, dar a devenit foarte popular printre cei care o fac. YouTube contine peste 13 milioane de videoclipuri pe aceasta tema, inclusiv oameni care sculpteaza sapun, tund parul si soptesc. Fanii urmaresc videoclipurile pentru a se relaxa si a dormi mai bine.
Ce spune stiinta: noi cercetari asupra acestui fenomen nestudit pana acum sugereaza ca ar putea fi util. Intr-un studiu din 2018 publicat in jurnalul PLOS One, s-a constatat ca cei care au simtit raspunsul meridianului senzorial autonom au avut reduceri semnificativ mai mari ale frecventei cardiace si cresteri ale emotiilor pozitive (cum ar fi relaxarea in timp ce vizionau aceste tipuri de videoclipuri) decat cei care au facut-o. nu.simti acest fenomen.
Concluzie: „Nu este pentru toata lumea, dar l-am folosit si eu si am descoperit ca ma calmeaza”, spune Star. „Exista multa activitate in mintea noastra si mult zgomot in viata noastra. „Raspunsul autonom al meridianului senzorial te poate aduce inapoi in centrul tau, facandu-te mai constient si prezent in momentul momentului intr-un mod foarte calmant.”
Paturi ponderate
Din ce consta: Este o patura sau o patura umpluta cu margele si alte materiale pentru a o face grea. De obicei cantaresc intre 5 si 25 de lire sterline, in functie de marimea persoanei (majoritatea instructiunilor sugereaza ca patura dvs. cantareste aproximativ o zecime din greutatea dvs.). Ideea este de a simula atingerea cu presiune profunda, un tip de tratament care foloseste presiunea pentru a reduce stresul si anxietatea. La fel ca infasarea unui copil, paturile cantarite ar trebui sa aiba un efect calmant, reducand hormonii de stres, declansand secretia de substante chimice pentru a te simti bine in creier, cum ar fi serotonina si oxitocina, si ajutandu-te sa te relaxezi si sa dormi mai bine.
Ce spune stiinta: Exista putine cercetari, dar unele studii au dat rezultate pozitive. Potrivit unui studiu publicat in Journal of Sleep Medicine & Disorders, persoanele care sufereau de insomnie s-au culcat cu o patura cantarita si au putut sa se calmeze si sa adoarma mai usor, au dormit mai mult si s-au simtit mai odihniti in dimineata urmatoare. Intr-un alt studiu efectuat pe 32 de adulti, majoritatea (63%) au raportat ca simte mai putina anxietate dupa ce a petrecut timp acoperit cu o patura cantarita de 30 de lire sterline.
Concluzia: daca va rasuciti si va intoarceti si intampinati probleme in a va calma mintea si a va relaxa suficient pentru a dormi, o patura cantarita ar putea ajuta. Trebuie doar sa fii pregatit sa platesti cel putin 100 USD pentru unul. Expertii avertizeaza, de asemenea, ca cei care au tulburari de circulatie, respiratie sau somn (cum ar fi apneea in somn) ar trebui sa-si consulte medicul inainte de a incerca una dintre aceste paturi.
Exercitii de respiratie
In ce constau: Este o practica pe care se bazeaza toate sfaturile pe care le-ai primit cand ai fost stresat: „Respira adanc.” Potrivit Institutului American de Stres, scopul este de a folosi respiratia abdominala – sau respiratia abdominala profunda – pentru a stimula sistemul nervos parasimpatic, care promoveaza o senzatie de calm.
Este similar cu meditatia, potrivit lui Michael Ziffra, psihiatru la Northwestern Medical Group din Chicago. „Cand esti anxios, respiri rapid si superficial, ceea ce poate duce la hiperventilatie si declanseaza anxietate”, spune el. „Respiratia profunda se concentreaza pe miscarile interne si exterioare ale respiratiei, aducandu-ti mintea si corpul intr-un loc mai calm.”
Desi exersarea este la fel de simpla ca si respiratia profunda, exista metode specifice pe care le poti folosi, inclusiv respiratia pranayama, in care inspiri, iti tii respiratia si expiri pentru cateva secunde.
Ce spune stiinta: Un studiu din 2017 publicat in jurnalul Frontiers in Psychology a constatat ca voluntarii care au participat la un antrenament de respiratie profunda de opt saptamani (20 de sesiuni in total) au prezentat niveluri semnificativ mai scazute ale hormonului stresului, cortizol, decat cei care nu au facut-o. participa la acest tip de instruire. Alte cercetari au descoperit ca respiratia profunda poate reduce anxietatea si creste sentimentele de bine.
Concluzie: deoarece respiratia este ceva ce facem in mod constant, respiratia profunda este un instrument bun pentru a calma anxietatea. Multe aplicatii pentru smartphone, inclusiv Breathing Zone si Breathe+, va pot invata cum sa respirati profund si uniform.
Fa exercitii
In ce consta: este tot ceea ce are de-a face cu miscarea corpului — mersul pe jos, ciclismul, ridicarea greutatilor, practicarea yoga sau tai chi, dansul, canotajul in picioare. Lista este nesfarsita.
Ce spune stiinta: Multe studii arata ca exercitiile fizice imbunatatesc starea de bine si stimuleaza substantele chimice ale creierului care pot ajuta la calmarea anxietatii. Intr-un studiu publicat in jurnalul Psychotherapy and Psychosomatics, s-a constatat ca sase saptamani de sesiuni de exercitii aerobe sau de rezistenta reduc ingrijorarea la femeile cu tulburare de anxietate generalizata.
„Miscarea este una dintre cele mai mari interventii in stilul de viata pe care le recomand”, spune Ziffra. „Cei care fac exercitii in mod constant sunt mult mai putin susceptibili de a avea anxietate; „Cei care nu fac sport au mai multe probleme cu anxietatea.”
Daca nu faceti nimic altceva pentru a invinge stresul si a calma anxietatea, faceti exercitii fizice. Este, fara indoiala, cea mai bine studiata si cea mai recomandata forma de ingrijire de sine pentru anxietate. Incercati sa faceti orice activitate doriti timp de 20 pana la 30 de minute pe zi.
