Ati fost vreodata intr-o situatie similara cu aceasta?
– Stai la coada pentru a te urca in autobuz si cineva te intrerupe. Te enervezi dar nu indraznesti sa spui nimic.
– Un prieten te intreaba daca il poti ridica de la aeroport. Chiar daca lucrurile merg prost pentru tine pentru ca ai mult de lucru, spui da. Nu vrei sa fie suparat pe tine.
– Te-ai gandit de ceva vreme ca meriti o marire de salariu, dar nu ai marit-o cu seful tau. Este clar ca nu este cel mai potrivit asa cum sunt lucrurile.
Poate te-ai identificat cu unii dintre ei. In oricare dintre aceste cazuri ar fi trebuit sa spui ceea ce ai crezut, dar nu ai facut-o .
Majoritatea oamenilor accepta pasiv aceste situatii in timp ce simtim ca ne pierdem respectul fata de noi insine. Pana cand ajungem uneori la limita si explodam de furie, ceea ce are consecinte mult mai grave.
Cu toate acestea, exista un al treilea mod de a raspunde si de a te respecta, care este mult mai eficient decat simpla pasivitate sau agresivitatea periculoasa. Eu vorbesc de asertivitate .
In acest articol veti afla de ce este atat de important, care sunt limitele sale si de ce nu toata lumea poate fi asertiva. De asemenea, vei descoperi 10 tehnici pentru a stapani comunicarea asertiva si cei 4 pasi pe care trebuie sa-i urmezi pentru a crea mesajul asertiv perfect.
Ce este asertivitatea?
Asertivitatea este o forma de comunicare care consta in a-ti apara drepturile , in a-ti exprima opiniile si a face sugestii cu onestitate, fara a cadea in agresivitate sau pasivitate, respectand pe ceilalti dar mai ales respectand propriile nevoi.
Daca sunteti un cititor obisnuit al acestui blog, probabil ca stiti deja semnificatia lui. Este vorba de a spune ceea ce crezi cu adevarat, de a-ti controla mesajul astfel incat sa nu fie prea agresiv sau fragil.
Si desi in teorie pare simplu, in practica nu este atat de simplu.
Da, poti invata sa fii mai asertiv
Din fericire, asertivitatea este un comportament care poate fi invatat si imbunatatit . Este un mod constient de a va comunica sentimentele fara a va lasa purtat de emotii si se bazeaza pe stima de sine si increderea in sine. Si amintiti-va ca increderea poate fi dezvoltata doar prin experiente personale, niciodata citind carti sau bloguri acasa.
Sper ca nu crezi ca nici a fi asertiv iti va rezolva toate problemele din viata, pentru ca nu va fi asa. De asemenea, nu va fi potrivit in toate situatiile, deoarece fiecare context este diferit. Cu toate acestea, va pot asigura ca va veti simti mai increzator si ca veti comunica mai eficient atunci cand va fi nevoie.
A-ti exprima adevaratele sentimente si a-ti sustine drepturile poate fi minunat de reconfortant. Cand spui ce vrei, indiferent daca primesti sau nu, traiesti mai autentic si mai fericit.
Te simti liber.
Ce va face pentru tine a fi asertiv?
A fi asertiv serveste pentru a le expune celorlalti care sunt adevaratele tale dorinte si nevoi si pentru a demonstra demnitate, incredere in sine si respect pentru tine insuti.
Cel mai interesant lucru este ca cererile pe care le faci prin comunicare asertiva vor avea mult mai multe sanse de a avea succes, deoarece vei cere in mod legitim ca punctul tau de vedere sa fie respectat. De obicei, va fi util pentru:
- Da-ti cu parerea , fa o cerere sau cere cuiva o favoare intr-un mod natural si nu ca si cum i-ai cere sa-ti crute viata.
- Exprima-ti emotiile negative (plangeri, critici, dezacorduri etc.) si respinge cererile fara a-i face pe ceilalti sa se simta raniti sau suparati pe tine.
- Aratati emotii pozitive (bucurie, mandrie, placere, atractie) si faceti complimente fara a parea prea volatil din punct de vedere emotional.
- Intrebati de ce si simtiti-va indreptatit sa puneti la indoiala autoritatea sau traditiile.
- Incepeti, continuati, schimbati si incheiati conversatiile confortabil si fara sentimentul de a ignora sau de a lipsi de respect pe cineva.
- Impartaseste-ti sentimentele , emotiile si experientele cu ceilalti si incurajeaza-i sa le impartaseasca pe ale lor cu tine.
- Rezolvati problemele de zi cu zi inainte ca emotiile negative precum furia si furia sa apara si situatia sa scape de sub control.
Cu toate acestea, fiind asertiv, nu vei face oamenii sa te iubeasca, nu vei fi niciodata suparat pe tine si nu-ti vei acorda tot ceea ce iti doresti. Indiferent de cata asertivitate ai folosi, vor exista intotdeauna oameni care vor continua sa-ti dea un nu raspuns daca le ceri ceva care contravine intereselor sau valorilor lor.
Vor exista si cei care s-ar putea sa va inteleaga gresit si sa va ia mesajul ca pe un atac personal. Nimic nu este infailibil.
5 motive pentru a avea o asertivitate scazuta
Cu siguranta cand erai mic ai fost invatat ca nu trebuie sa-ti contrazici parintii, familia si profesorii, gresesc? Acea idee poate prinde radacini si poate deveni o dorinta inconstienta de a incerca mereu sa-i multumeasca pe ceilalti pentru a evita confruntarile, respingerii sau sentimentul de vinovatie pentru ca a ranit sentimentele cuiva.
Multi dintre noi am fost crescuti cu ideea ca ar trebui sa incercam mereu sa-i multumim si sa-i acordam prioritate pe ceilalti, ca nu era corect sa ne punem propriile nevoi mai presus de cele ale altora si ca atunci cand cineva spune ceva ce nu ne place sa tacam.
Dar, alaturi de educatia primita, exista si alti factori care determina de ce nu te comporti de obicei asertiv.
1. Pentru ca ai o stima de sine scazuta si incredere in tine
Lipsa asertivitatii este un cerc vicios: atunci cand nu esti asertiv, probabil ca te simti mai putin valoros vazand cum drepturile tale sunt in mod constant calcate in picioare, ceea ce te va face o persoana si mai putin asertiva in viitor.
Amintiti-va ca atunci cand nu va sustineti drepturile sau nu va exprimati emotiile, ii invitati pe altii sa va trateze la fel.
2. Din cauza semnificatiei anumitor stereotipuri din viata ta
Unele roluri sunt direct legate de comportamente non-asertive , cum ar fi anumite locuri de munca de nivel scazut sau rolul traditional al femeilor in unele culturi. Exista inca un stereotip in multe locuri conform caruia femeile ar trebui sa fie supuse, in timp ce barbatii ar trebui sa fie agresivi.
Paradoxul este ca punem presiune pe noi insine pentru a actiona in functie de rolul pe care trebuie sa-l jucam in orice moment: aproape toti suntem mai pasivi si mai putin asertivi in fata CEO-ului decat in fata colegului cu care am impartiti o masa.
3. Pentru ca esti stresat sau nervos
Cand esti stresat, este obisnuit sa simti ca iti pierzi controlul asupra vietii tale. In aceste situatii poti actiona fara sa stai pe ganduri si ajungi sa-ti exprimi emotiile intr-un mod foarte agresiv sau chiar extrem de pasiv, de parca nimic nu mai este important.
Acest comportament, din nou, va alimenta sentimentul de anxietate si va provoca probabil respingere la altii, hranind astfel din nou cercul vicios.
4. Din cauza tipului tau de personalitate
Multi oameni cred ca s-au nascut mai agresivi sau mai pasivi si ca nu pot face nimic pentru a o schimba.
Aceasta afirmatie nu este in intregime corecta. Desi exista probabil o tendinta naturala de a reactiona intr-un fel sau altul, toata lumea poate invata sa fie mai asertiva .
5. Din cauza experientelor tale anterioare
Dupa cum am mentionat la inceput, multi oameni au invatat sa raspunda intr-un mod non-asertiv, imitand comportamentul parintilor, prietenilor sau rolurilor de referinta. Daca ai avut intotdeauna in jurul tau oameni de ajutor si acomodatori, sau agresivi si ostili, iti este greu sa inveti sa reactionezi diferit.
Primul pas pentru a fi mai asertiv este sa cunosti originea problemei.
Cele 10 chei pentru a fi mai asertiv
Mai jos veti gasi o compilatie de tehnici si instrumente care s-au dovedit a fi utile pentru a va imbunatati asertivitatea. Nu este necesar sa le interiorizati pe toate, doar punand in practica cateva veti observa cu siguranta diferenta.
1. Inlocuieste-ti gandurile negative
Pentru inceput, este esential sa inlocuiti gandurile negative care apar atunci cand va afirmati drepturile.
Evita sa te gandesti la lucruri de genul „Sunt un prieten rau pentru ca nu i-am lasat bani colegului meu” si schimba-l intr-o viziune mai pozitiva si mai personala, cum ar fi „merit sa fiu respectat si nu pot lasa bani cuiva care nu i-a returnat niciodata. la mine . ”
Nu iti poti schimba emotiile, dar poti schimba modul in care le interpretezi.
2. Intelege ca oamenii nu iti pot citi gandurile
O mare si clasica greseala a oamenilor pasivi este sa presupunem ca oamenii stiu ce se intampla in interiorul tau.
Poate crezi ca seful tau stie ca vrei o marire de salariu, sau ca prietena ta spera ca o vei invita la o cina romantica sau ca prietena ta stie cat de mult te deranjeaza cand ii lasi un joc video si apoi nu da. e inapoi.
Cu toate acestea, oamenii de obicei habar nu au ce te deranjeaza sau ce te astepti cu adevarat de la ei. Deci, nu folosi argumentul ca ei stiu deja ce vrei ca scuza pentru a nu face un pas inainte, pentru ca este fals.
3. Apara-ti adevarul „tau”, nu „adevarul”.
A vorbi asertiv nu transforma mesajul tau in singurul adevar, dar il transforma in adevarul tau .
Sper ca sunteti de acord cu mine ca nu exista un adevar absolut. Adevarul este o inventie umana. Presupunem ca anumite lucruri sunt adevarate pentru a intelege lumea din jurul nostru.
Fiecare dintre adevarurile noastre se bazeaza pe experientele si cunostintele noastre trecute. Acest lucru va permite sa va spuneti adevarurile chiar si atunci cand acestea nu sunt adevarate pentru altii. Si din acest motiv ar trebui sa ascultati si ce au de spus.
Adevarurile pot fi neplacute, dar nu acesta este motivul pentru a nu le spune. Adesea, cele mai grele adevaruri sunt cele mai valoroase . Iti amintesti povestea hainelor noi ale imparatului? Este o fabula despre lipsa de asertivitate, iar pana la urma se arata ca a spune ceea ce crezi ca este adevarat poate avea o putere enorma.
4. Amintiti-va obiectivul indiferent de situatie
Imagineaza-ti ca ai fost nemotivat la locul de munca de o vreme si te decizi sa mergi sa vorbesti cu seful tau. Daca doar ii explici problema – nu te simti motivat – ceea ce faci este sa ii transferi toata responsabilitatea.
Orice decide, s-ar putea sa-ti placa, sau poate nu, pentru ca i-ai lasat libertatea de a decide.
Pentru a fi asertiv nu trebuie doar sa expuneti situatiile, ci si sa spuneti foarte clar ce doriti.
Nu este usor sa stii ce vrei, asa ca recomand sa te gandesti mai intai la asta. Chiar vrei o marire de salariu sau un proiect mai motivant? Iti doresti ca iubitul tau sa nu iasa atat de mult cu prietenii sau ca atunci cand este cu tine sa iti acorde mai multa atentie si afectiune?
Cu cat esti mai clar in ceea ce iti doresti, cu atat ai mai multe sanse sa obtii asta.
Odata ce ai un obiectiv, nu te abate de la el. Intr-o conversatie tensionata, este normal sa existe momente in care celalalt pare sa nu te asculte, sa nu acorde atentie argumentelor tale sau chiar sa te dispretuiasca.
In aceste cazuri, amintiti-va de ce sunteti acolo. Aminteste-ti ca te-ai intors la magazin pentru a returna un articol defecte, ca ti-ai sunat vecinul pentru ca muzica lui nu te lasa sa dormi noaptea sau ca ceea ce iti doresti cu adevarat este ca prietena ta sa nu te ignore cand este cu ea prieteni.
Scopul tau este acesta si nu sa castigi argumentul.
5. Fii intotdeauna cat mai specific posibil
Pe langa faptul ca stii care este obiectivul tau real in acea situatie, trebuie sa poti transmite exact si in detaliu ceea ce iti doresti si nu o idee generala vaga, altfel situatia va scapa probabil de sub control.
Imagineaza-ti ca intri intr-un restaurant sa comanzi ceva de mancare. Nu vrei sa comanzi „un sandvis”? In schimb ai comanda ceva mai specific, cum ar fi un sandvis mediu cu sunca iberica cu paine de rosii, nu?
Spre deosebire de ceea ce fac multi oameni, nu are rost sa ai o conversatie in care vrei doar sa-ti exprimi furia. Ce vrei cu adevarat sa obtii?
6. Faceti referire la fapte si nu la judecatile dvs
Este foarte important ca in general sa te obisnuiesti sa vorbesti despre fapte obiective si concrete, si nu concluziile tale. Diferenta?
Fapt obiectiv: „Scrisul tau are greseli de ortografie si formatul variaza pe fiecare pagina”
Concluzia ta: „Scrisul tau este gresit”.
In acest fel, iti vei face comunicarea mult mai precisa si oamenii nu se vor simti atacati sau judecati inainte de a incepe sa te ocupi de problema.
7. Adauga motive la ceea ce ceri
Cand cereti ceva ce doriti cu adevarat sa obtineti, explicati-va si motivele. Motivarea este o modalitate excelenta de a reduce sansele de a fi respins, deoarece interlocutorul tau va vedea ca in spatele cererii tale exista un motiv real si ca nu este capriciul tau.
Priviti aceste doua mesaje asertive:
-As vrea sa imi mariti salariul cu 15% pentru ca asa voi fi aliniat cu media sectorului pentru munca pe care o fac.
-Scuzati-ma, v-ati deranja sa vorbiti putin mai linistit la telefon? Ma doare putin capul si imi este greu sa ma concentrez asa.
La fel, atunci cand cineva iti cere ceva, ai si dreptul de a refuza fara a da explicatii. Desi a da un motiv este bine, deoarece va reduce agresivitatea mesajului tau si va oferi o explicatie pentru comportamentul tau, vei lasa, de asemenea, usa deschisa pentru ca interlocutorul tau sa se certe cu tine.
Daca refuzul fara explicatii pare prea abrupt, o idee buna este sa oferi alternative la sfarsitul refuzului tau :
-Nu te pot ajuta cu munca. Sunt plin pana la sfarsitul lunii. De ce nu o intrebi pe Andrea si vezi daca ii merge bine?
8. Vorbeste de la „tu” si nu de la „tu”
Chiar si atunci cand nu este intentia ta, este obisnuit ca alti oameni sa perceapa ca ii dai vina in conversatii intense. Folosirea cuvantului „Tu” in argumentele tale poate fi interpretata cu usurinta ca o acuzatie si apoi, ca un mecanism de autoprotectie, oamenii se inchid si se indeparteaza.
De ce este atat de important vorbirea de la tine insuti (numit si folosirea „mesajelor I”) in comunicarea asertiva?
Pentru ca va va ajuta sa va exprimati adevarurile fara a face pe cealalta persoana sa se simta atacata sau defensiva. In loc sa spui „Te-ai tratat foarte rau cu mine in ultimele zile”, poti spune „Sunt suparat de felul in care te-ai tratat cu mine in ultima vreme ” .
Desi, practic, spui acelasi lucru, il concentrezi pe sentimentele tale in loc sa-l faci pe celalalt sa vada ca a facut ceva gresit. Cheia este sa folosesti „Eu” in loc de „Tu” si sa ramai mereu concentrat pe problema pe care o ai, nu pe acuzarea sau invinovatirea celeilalte persoane.
- „Ma simt inconfortabil cand cineva imi conduce masina si prefer sa fiu cel care o face” in loc de „Este mai bine daca nu imi conduci masina.”
- „As aprecia foarte mult daca ai putea sa-mi dai un preaviz cu cateva zile inainte de a-mi spune ca trebuie sa calatoresc in acest weekend” in loc de „Ceea ce ma intrebi acum este o problema”.
- „Mi-ar placea sa pot sa-mi termin argumentele fara sa fiu intrerupt” in loc de „Imi intrerupi mereu explicatiile!”
9. Infecteaza-ti emotiile
Un alt avantaj al mesajelor „eu” este ca sunt foarte greu de discutat, deoarece vor fi intotdeauna urmate de o emotie sau senzatie si nimeni nu va putea discuta vreodata despre cum te simti .
In plus, emotiile sunt raspandite atunci cand vorbim despre ele. Cand exprimi ceea ce simti, oamenii empatizeaza cu tine pentru ca stiu emotia la care te referi.
De asemenea, oamenii sunt adesea inconstienti de consecintele actiunilor lor asupra starii emotionale a celorlalti. Descrierea emotiilor tale ii va surprinde probabil pe multi si ii va pune pe ganduri.
„ Ma simt foarte dezamagit de fiecare data cand imi promiti ceva si il incalci din nou” este mult mai asertiv si iti va permite sa ai o conversatie mai productiva decat cu „Nu iti tii niciodata promisiunile!” .
10. Reduceti-va anxietatea cu limbajul corpului
Va suna cunoscut serialul „The Dog Whisperer”? In ea, dresorul de caini Cesar Millan arata cum dreseaza cainii.
Dar realitatea este oarecum diferita: Cesar nu antreneaza caini, ci mai degraba isi antreneaza stapanii sa fie lideri . Si mare parte din ceea ce se aplica cainilor se poate aplica si oamenilor.
Invatarea fundamentala a lui Cesar este ca cainii sunt niste animale de pachet si sunt pregatiti sa-i urmeze pe cei mai aserti lideri, cei care nu isi pierd usor calmul. El ii invata pe proprietari sa se comporte astfel, deoarece comportamentul lor nervos anterior era contagios pentru animale.
Acelasi lucru se intampla si la barbati. Pentru ca emotiile sunt contagioase, daca vrei sa comunici asertiv, trebuie sa-l transmiti si prin limbajul corpului tau. Dar exista mai mult.
Intr-un studiu din 2010 asupra studentilor si oamenilor de afaceri de la universitatile Harvard si Columbia, ei au descoperit ca cei mai eficienti lideri aveau niveluri ridicate de testosteron si concentratii scazute de cortizol in sange.
Nivelurile ridicate de testosteron sunt legate de o mai mare asertivitate , in timp ce cantitatile mari de cortizol sunt asociate cu stres si nervozitate. Liderii au avut mai mult testosteron si mai putin cortizol decat participantul mediu.
Dar ceea ce au vazut in continuare a fost surprinzator.
Ei au descoperit ca este posibil sa se modifice nivelurile acestor hormoni din sange datorita proprioceptiei sau unei cai bidirectionale intre creier si muschi. Mai exact, au gasit un tip de pozitii, asa-numitele Power Postures , capabile sa creasca productia de testosteron si sa reduca nivelul de cortizol.
Pozele de putere sunt cele care iti fac corpul cat mai mare, precum pozitia pe care o adopta sportivii cand castiga o competitie (bratele ridicate, pieptul umflat, capul usor sus si gura deschisa) sau oamenii cand sunt mandri (mainile sprijinite pe talie). , picioarele departate, barbia sus).
Aceste posturi sunt innascute: chiar si sportivii orbi le adopta, desi nu au vazut pe nimeni sa le faca.
Ceea ce a dezvaluit studiul este ca mentinerea unei astfel de posturi timp de doua minute ar putea modifica productia de hormoni si ar putea face oamenii sa se comporte mai asertiv .
Cele 4 etape ale mesajului asertiv perfect
Diverse cercetari au aratat ca pentru a obtine o asertivitate maxima trebuie sa utilizati comunicarea subiectiva pentru a descrie ce se va intampla daca totul ramane la fel si apoi sa va prezentati propunerea.
Cele 4 faze sunt urmatoarele:
Faptele. Mai intai descrieti comportamentul celeilalte persoane. Comportamentul poate fi pozitiv sau negativ, in functie de daca intentionati sa multumiti ceva sau sa va exprimati nemultumirea. Amintiti-va ca ar trebui sa vorbiti despre fapte si nu despre judecati si sa fiti cat mai specific posibil.
Sentimentele tale. Acum explicati cum va face acest comportament. Frustrat? Trist? multumit? Vorbeste despre tine si despre sentimentele tale si incearca sa ramai calm.
Consecintele. Descrieti consecintele ca interlocutorul dvs. sa continue sa mentina acel comportament. Aici puteti adauga si sentimentele pe care va asteptati sa le experimentati, modul in care acel comportament va afecta alte persoane sau situatii sau puteti oferi mai multe detalii despre acel comportament.
Solutia. In cele din urma, explicati in mod specific schimbarile pe care doriti sa le apara in comportamentul celeilalte persoane. In acest fel, oamenii vor putea raspunde in mod proactiv, spre deosebire de cazul in care tocmai ati indicat o lista a problemelor dvs. fara a sugera solutii.
Iata trei exemple de mesaj perfect asertiv:
- „Ai muncit din greu pentru a finaliza acest proiect (comportament) si sunt foarte mandru de tine (cum te simti). Deci sigur vei avea succes in afacerea ta (consecintele).”
- «Iti predai de multe ori proiectele cu intarziere (comportament) ceea ce ma deranjeaza foarte mult (cum te simti) pentru ca da impresia ca intreg departamentul este foarte dezorganizat (consecinte). Vreau sa va rog sa fiti punctual in livrarea (solutia) de acum inainte.”
- «De fiecare data cand imi spui ce ar trebui sa fac (comportament) ma simt amenintat (cum te simti) pentru ca tipi mult si arati spre mine (mai multe detalii). Mi-as dori sa incetezi sa faci asa (solutie).”
Desi cei mai multi dintre noi nu vorbim asa, este important sa reflectati asupra modului in care veti exprima sentimentele de acum inainte, astfel incat sa fie cat mai clar si mai putin agresiv.
Creeaza-ti propriul mesaj asertiv
Trebuie sa fii asertiv in orice situatie? Inteligenta noastra emotionala-artificiala va va invata exemple de fraze asertive pe care le puteti folosi.
Incepe de la zero
In acelasi mod in care daca ai invata sa mergi pe bicicleta nu ai cobori Kilimanjaro, cu asertivitate ar trebui sa exersezi si in situatii mai putin compromitatoare inainte de a aspira la obiective mai inalte.
In mod ideal, ar trebui sa incepeti sa exersati in situatii cu risc scazut , cum ar fi sa cereti sa va mutati intr-un restaurant sau sa obtineti o alta camera intr-un hotel.
Treptat, confruntati-va cu situatii mai complexe, cum ar fi sa cereti cresteri de salariu, sa refuzati favoruri de la prieteni sau sa discutati despre subiecte foarte incarcate din punct de vedere emotional. Incetul cu incetul vei castiga practica si vei castiga incredere pentru a fi mai asertiv.
Odata ce ai facut din asertivitate un obicei, te vei intreba cum ai supravietuit pana acum fara sa o folosesti . Si atunci nu vei mai avea nevoie de strategii pentru ca vei incepe sa te simti confortabil sa spui ceea ce gandesti. Pentru ca este firesc sa spui ceea ce crezi.
Aminteste-ti ca vor fi multe momente cand nu vei avea succes. Este normal. Cheia este sa nu renunti si sa incerci din nou cu mai mult entuziasm. Nu teama de respingere ii separa pe oamenii mai mult sau mai putin increzatori, ci modul in care acestia reactioneaza la aceasta.
Asertivitatea, in sfarsit, are un efect minunat asupra propriei stime de sine, devenind una dintre fortele sale motrice. Cu cat te respecti mai mult, cu atat ceilalti te vor respecta mai mult si acesta este de fapt scopul final al asertivitatii.
