Se stie ca meditatia si alte practici de mindfulness pot ajuta la calmarea unei minti coplesite. Acum, stiinta a confirmat in sfarsit ceea ce adeptii acestei practici au simtit timp de secole: meditatia poate contribui, de asemenea, foarte mult la ameliorarea multor boli.
Dar cum? Asta pentru ca orice boala cronica este strans legata de stres. Daca poti reduce stresul, poti face o schimbare – uneori o schimbare mare, uneori una mica, dar aproape intotdeauna o schimbare – in orice boala cronica.
Gordon mentioneaza hipertensiunea arteriala, diabetul, sindroamele dureroase si artrita ca exemple. Meditatia poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea simptomelor, adauga el. “Fie ca este sau nu adevarat ca meditatia poate prelungi viata cuiva bolnav de cancer, nu exista nicio indoiala ca reduce durerea si greata sau varsaturile care insotesc chimioterapia. Meditatia iti imbunatateste starea de spirit si iti reduce anxietatea.”
Inima sanatoasa
Investigatiile ii dau dreptate lui Gordon. Intr-un studiu de la Institutul Benson-Henry pentru Medicina Mind Body (filiala Universitatii Harvard), adultii in varsta cu cazuri dificil de tratat de hipertensiune arteriala sistolica izolata au avut mai multe sanse sa-si controleze tensiunea arteriala daca au primit antrenament de raspuns la relaxare. (De fapt, unii au reusit sa reduca sau chiar sa elimine nevoia de a lua medicamente.)
In 2020, pe baza unei analize a datelor de la peste 61.000 de respondenti – realizata in fiecare an de Centrul National pentru Statistica in Sanatate si publicata in Jurnalul American de Cardiologie – cercetatorii au descoperit ca persoanele care meditau aveau rate mai scazute de colesterol ridicat, hipertensiune arteriala . , diabet, accident vascular cerebral si boli coronariene, comparativ cu cei care nu au meditat.
In plus, un program de opt saptamani de meditatie zilnica a atentiei s-a dovedit ca reduce frica de activitate fizica care ii afecteaza adesea pe supravietuitorii unui atac de cord, potrivit cercetarilor prezentate la o conferinta virtuala a Societatii Europene de Cardiologie anul acesta. Acest studiu a comparat un grup de supravietuitori ai unui atac de cord care au practicat meditatia mindfulness timp de 15 minute in fiecare zi cu un grup de supravietuitori care nu au meditat. Pana in a patra saptamana, participantii din grupul de meditatie le era mai putin frica sa se miste – si, pana in a opta saptamana, au raportat o calitate mai buna a vietii – decat cei care nu meditau.
Raspuns la durere
Meditatia este eficienta in special in schimbarea modului in care percepem si raspundem la durere. „Durerea nu este doar senzatia de durere fizica”, spune Ginny Wholley, un instructor certificat de reducere a stresului bazat pe mindfulness la Centrul Memorial Health Care pentru Mindfulness de la Universitatea din Massachusetts. „Daca te lovesti cu genunchiul de coltul unei mese, muschii se incordeaza si ritmul cardiac se accelereaza. Acesta este raspunsul secundar de stres la durere”. Si apoi exista raspunsul emotional: senzatia de durere te poate face sa te simti mai anxioasa. Potrivit lui Wholley, exercitarea mindfulness ne permite sa atenuam raspunsul secundar la stres si raspunsul emotional la durere.
Disciplina tai chi – o combinatie de miscari lente, blande, coregrafiate, cunoscuta si sub denumirea de „meditatie in miscare” – „este oarecum ca un panaceu”, spune Tommy Kirchhoff, maestru de tai chi si creatorul DVD-ului Gentle, Sitting . Tai Chi . Un studiu din 2015 publicat in jurnalul Arthritis & Rheumatism a constatat ca Tai Chi poate ajuta persoanele cu osteoartrita, deoarece imbunatateste mobilitatea, reduce rigiditatea si ajuta la ameliorarea durerii. Cercetatorii au gasit chiar dovezi ca tai chi pare sa intareasca sistemul imunitar al adultilor in varsta, ajutandu-i la protejarea de virusul care provoaca zona zoster.
Digestie mai buna
Prin inducerea calmului, puteti imbunatati si functionarea tractului gastrointestinal si astfel echilibrati microbiota (bacteriile intestinale), ceea ce va va permite sa absorbiti mai bine nutrientii, subliniaza Gordon. Intr-un studiu din 2020 publicat in revista Neurogastroenterology & Motility , un grup de persoane cu sindrom de colon iritabil (IBS) a primit opt saptamani de antrenament de reducere a stresului bazat pe mindfulness. In urma acestui antrenament, peste 70% dintre participanti au raportat o reducere a severitatii simptomelor IBS.
Yoga de dimineata cu expertul Rolf Gates
Pentru a reduce nivelul de stres – si pentru a beneficia de acele beneficii pentru sanatate – cheia este sa calmam ramura simpatica a sistemului nervos autonom (responsabila de reactia de lupta sau fugi a organismului) si sa activati sistemul nervos parasimpatic, care ajuta organismul sa-si recapete calmul. Concentrandu-te pe respiratie si invatand sa o incetinesti, poti reduce hormonii care provoaca stres. Aceasta tehnica este predata veteranilor care sufera de tulburare de stres post-traumatic, precum si in afaceri, clinici de tratament al durerii, inchisori si orice mediu caracterizat de niveluri ridicate de stres (adica aproape oriunde in zilele noastre).
5 exercitii scurte de respiratie
1. Respiratie concentrata. Meditatia de concentrare consta in focalizarea atentiei asupra unui singur punct. Poate fi o imagine vizuala (de exemplu, o fotografie a unei flori sau a unei lumanari palpaitoare), un sunet sau senzatia propriei respiratii. Una dintre tehnicile recomandate de Gordon se numeste respiratie abdominala relaxata. Stati intr-un loc confortabil. Cu ochii inchisi, respirati incet si profund. Concentreaza-te pe aerul care intra prin nas si iese prin gura, cu abdomenul moale si relaxat. „Iti poti spune cuvantul „band” in timp ce inspiri si cuvantul „abdomen” in timp ce expiri”, spune Gordon. Cand un gand ratacit iti trece prin minte – si cu siguranta o va face – recunoaste-l si apoi lasa-l sa treaca, aducandu-te inapoi la momentul prezent. Puteti face acest exercitiu timp de 10 minute,
2. Respiratie mai lenta . Puteti incetini si mai mult respiratia. Daca in mod normal inspirati timp de trei secunde si expirati timp de trei secunde, incercati sa mariti acele intervale la patru secunde pentru inspiratie si inca patru pentru expirare. O alta tehnica este sa tineti inspiratia timp de trei secunde, dar sa cresteti progresiv timpul de expirare la patru, cinci sau chiar sase secunde. „Inhalarea este mai mult legata de sistemul nervos simpatic, iar expiratia este mai mult legata de sistemul nervos parasimpatic”, spune Timothy McCall, un medic de medicina interna certificat de consiliu si autor al cartii Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing .. „Prin urmare, daca timpul de expirare este crescut in comparatie cu timpul de inspiratie, se obtine de obicei un efect mai calmant.”
3. Repetarea mantrelor . In timp ce faceti un exercitiu de respiratie profunda, repetati un cuvant sau un sunet. Nu conteaza ce este: om, unu, pace, iubire. Pentru oamenii religiosi, ar putea fi o rugaciune. Una dintre meditatiile preferate ale lui McCall este mantra soham , care provine din yoga. „Este o meditatie bazata pe sunetul pe care aerul il face cand intra prin nas si iese prin nas”, spune McCall. „Este sunetul care, potrivit yoghinilor antici, se auzea la inspiratie ( deci ) si la expirare ( sunca ). Nu este vorba de a produce aceste sunete, ci de a fi atent la sunetele pe care le auzi de fiecare data cand inspiri si expiri. .
4. Respiratia cu nari alternante . Potrivit unui studiu realizat in 2013, persoanele care au folosit aceasta tehnica au reusit nu doar sa-si reduca nivelul de stres, ci si sa-si imbunatateasca functia cardiovasculara. Cum se face: Inchide ochii. Cu degetul mare al mainii drepte, inchideti nara dreapta si inspirati adanc prin nara stanga timp de sase secunde. Apoi, acoperiti nara stanga cu degetul inelar al mainii drepte, descoperiti nara dreapta si expirati incet timp de sase secunde. Cu nara stanga deja acoperita, inspirati prin nara dreapta timp de sase secunde; apoi acoperiti din nou nara dreapta, descoperiti cea stanga si expirati timp de sase secunde. Repetati acesti pasi timp de cel putin doua minute.
5. Scanare corporala. Aceasta tehnica poate fi folosita pentru a calma durerea cronica sau pur si simplu pentru a elibera tensiunea. Intindeti-va pe spate, cu ochii inchisi si respirati incet. Lasati mintea sa calatoreasca de jos in sus a corpului, incepand cu degetele de la picioare, apoi cu restul picioarelor si gleznelor si apoi cu restul corpului. Fii atent la fiecare parte a corpului tau; Deveniti constienti de orice senzatie, apoi eliberati-o si continuati. Daca detectati orice durere, recunoasteti-o si continuati sa respirati usor.
