Sfaturi care te vor ajuta sa ai mai multa incredere in tine

Iti lipseste increderea in tine?Frica ta de esec te face sa ratezi oportunitati din nou si din nou? Stiu bine cum se simte. Lipsa de incredere este un tovaras de calatorie groaznic. Te paralizeaza. Te face sa nu incerci nici macar sa lupti pentru ceea ce iti doresti si ajungi sa te blochezi intr-o mica zona de confort.

Intr-o perioada din viata mea am trait si asa, evitand orice situatie in care as putea esua.

Mi-a fost atat de frica de esec, incat am ratat mai multe oportunitati de a studia in strainatate. Am renuntat sa-mi continui cariera de cercetare si chiar am ajuns sa ma prefac ca sunt bolnav pentru a nu fi nevoit sa infrunt provocari precum vorbirea in public.

Ca sa nu mai spun de toate oportunitatile sentimentale pe care le-am ratat.

Din fericire, totul a fost uitat. Da, inca ma simt nesigur, dar dupa ani in care am studiat stiinta emotiilor, stiu ce ar trebui sa fac. Si o sa va spun totul aici.

In acest articol va voi dezvalui mai intai regula de aur a increderii , apoi va voi arata zece tehnici care au fost dovedite stiintific ca va sporesc increderea atunci cand aveti cea mai mare nevoie.

Sper ca le gasiti la fel de utile ca si mine!

Regula de aur a increderii

Nelson Mandela a petrecut 27 de ani in inchisoare, dintre care optsprezece in teribila inchisoare Robben Island.

Ca detinut politic de culoare, a primit cel mai degradant tratament posibil. Isi petrecea ziua spargand pietre in plin soare, fara mancare aproape si primind batai constante. De parca nu ar fi de ajuns, in timpul inchisorii a facut si tuberculoza.

Cu toate acestea, Mandela nu s-a prabusit. In fiecare dimineata cobora in curte si se plimba cu mandrie aratandu-si ranile, raspandind curaj si speranta detinutilor. El a devenit inspiratia lui.

Cum este posibil sa se fi simtit atat de increzator in conditii care ar putea face bucati orice barbat?

Raspunsul este ca nu se simtea increzator .

Dupa cum a marturisit mai tarziu, Mandela isi ascundea temerile. Traia cu frica si cu siguranta nu s-a simtit niciodata sigur de sine .

Dar Mandela avea un lucru clar: daca ar fi stat sa astepte in celula pana cand si-a capatat suficienta incredere, nu s-ar fi coborat niciodata in curte sa inspire prizonierii.

Aceasta este una dintre marile minciuni pe care le-am crezut. Credem ca este necesar sa ne simtim pregatiti si increzatori inainte de a face fata unei provocari . Dar Mandela nu a asteptat sa se simta increzator: a actionat desi nu era sigur si de aceea a reusit sa castige.

Adevarata problema nu este ca nu te simti increzator inainte de a face ceva; Problema este ca crezi ca trebuie sa te simti increzator sa o faci . Dar nu trebuie sa simti nimic pentru a o face. Actiunile tale pot fi independente de emotiile tale, asa cum a facut Mandela.

Asa ca regula de aur a increderii este ca nu ar trebui sa astepti sa te simti increzator.

Nu asteptati sa va simtiti pregatiti inainte de a va incepe propria afacere sau de a tine primul discurs public, pentru ca va veti astepta toata viata. Actioneaza fara incredere, iar increderea va veni mai tarziu.

Nu va sugerez sa faceti ceva ce nu ati facut inainte. Daca ai invata sa mergi pe bicicleta, imi imaginez ca la inceput ti-ar fi frica sa nu cazi. Dar nu ai asteptat sa invingi acea frica si sa te simti complet in siguranta inainte de a te urca pe bicicleta: te-ai urcat pe ea si incetul cu incetul ai inceput sa te simti mai increzator.

Cum sa ai mai multa incredere in tine: 10 chei stiintifice

Pe langa regula de aur a increderii, urmatoarele tehnici s-au dovedit in mai multe studii stiintifice a fi eficiente in sporirea increderii atunci cand aveti cea mai mare nevoie.

Unele sunt mai simple decat altele, dar in orice caz sunt instrumente nepretuite pentru a te simti mai increzator in orice situatie. Foloseste-le cu intelepciune.

1. Nu mai urmariti increderea

Inainte de a incepe, as vrea sa va reamintesc ceva fundamental, dar pe care il uitam adesea:

Este imposibil sa te simti mereu increzator.

Nivelul nostru de incredere fluctueaza. Aceeasi persoana se poate simti foarte increzatoare cand isi gaseste locul de munca visat si total deprimata daca este concediata. Si este normal.

Nimeni nu scapa de asta. Chiar si oameni de succes precum actritele de la Hollywood au marturisit ca se simt ca un esec de multe ori!

Asa ca nu incerca sa fii mereu increzator si sigur pe tine. S-a dovedit stiintific ca, cu cat il urmaresti mai mult, cu atat te vei simti mai nesigur si mai trist .

Acest efect este cunoscut sub numele de legea efortului investit si multi oameni au o nevoie atat de mare de a se simti mereu bine, incat acest lucru adauga presiune si ajunge sa-i deprima.

2. Incepeti mic

Bednar si Peterson, doi psihologi specializati in stima de sine, au observat la pacientii lor un fenomen ciudat.

Ei au descoperit ca stima lor de sine nu depindea de rezultatele actiunilor lor. Cand unul dintre ei nu s-a prezentat la un examen pentru care se pregatea, s-au simtit mult mai rau decat daca ar incerca si nu ar reusi.

Cu alte cuvinte, mandria de a fi incercat a umbrit dezamagirea de a nu fi trecut.

Acesta este adevaratul cerc virtuos al increderii : increderea ta creste atunci cand actionezi pur si simplu . Si actoria este ceea ce iti permite sa te simti mai increzator.

Amintiti-va: originea increderii este sa incepeti sa luati masuri, oricat de mic ar fi primul pas.

3. Gaseste motive sa ai incredere in tine

Multi oameni au obiceiul de a-si subestima realizarile.

Acesta este cunoscut sub numele de sindromul impostorului. Isi atribuie succesele norocului si se conving ca sunt o frauda si nu merita ceea ce au realizat.

Daca crezi ca acesta este cazul tau, ar trebui sa fii mai constient de realizarile tale si de calitatile personale care le-au facut posibile. Asta te va ajuta sa te pretuiesti mai mult.

Pentru a face acest lucru,  alcatuieste o lista cu 3 succese pe care le-ai obtinut in viata ta , fie in sfera profesionala, academica sau personala si identifica calitatea de care aveai nevoie pentru a le atinge fiecare.

Daca, de exemplu, ai terminat o diploma in timp ce lucrezi, cu siguranta asta inseamna ca esti hotarat si perseverent, nu? Ei bine, nu uita.

4. Amintiti-va valorile

Potrivit unor curente de gandire pozitiva, mintea noastra este capabila sa creeze realitatea pe care i-o spunem.

Se presupune ca, repetand mantre precum „Sunt puternic si nu am de ce sa ma tem” sau „Sunt cineva extraordinar” , mintea noastra o va interioriza si vom castiga increderea pentru a realiza tot ceea ce ne-am propus.

Ideea este frumoasa si vrei sa crezi. Dar este fals .

Un studiu a vrut sa demonstreze o data pentru totdeauna eficacitatea acestui tip de afirmatii pozitive. Iar rezultatul a fost ca acei participanti cu stima de sine scazuta care le-au folosit nu numai ca nu au reusit sa o creasca, dar s-au simtit si mai rau.

Motivul pentru care aceste mesaje nu functioneaza este ca creierul nu este naiv . Daca ne spunem ca suntem minunati, mintea ne pune imediat o intrebare: ce motive am sa cred asta?

Si daca nu gasesti raspunsul, nu o sa crezi .

Aceste tipuri de afirmatii functioneaza doar atunci cand stii ca ceea ce iti spui este adevarat .

Si nu exista adevar mai incontestabil decat valorile tale.

Aceasta este ceea ce au descoperit intr-un studiu realizat la Universitatea din California. Participantii au fost nevoiti sa improvizeze un discurs in fata unui juriu, iar la final li s-a ordonat sa inceapa o numaratoare inversa la intervale de treisprezece, incepand cu numarul 2083!

La finalul studiului a fost masurat nivelul lor de cortizol, un hormon care creste in situatiile de anxietate. Dar a existat un mic detaliu: inainte de experiment, un grup de participanti au scris o reflectie asupra uneia dintre valorile lor personale .

Acest grup a avut niveluri semnificativ mai mici de cortizol decat restul participantilor. Presiunea i-a afectat mult mai putin.

5. Uita de stabilirea obiectivelor

Pe 10 mai 1996, opt alpinisti au murit inghetat in timp ce incercau sa coboare varful Everestului, prinsi de o furtuna masiva de zapada.

Explicatia doctorului Kayes, un expert in comportament organizational care se afla in zona in acea zi, este ca alpinistii au fost tarati spre moarte din cauza obsesiei lor pentru obiectivul lor.

Scopul de a atinge varful Everestului devenise parte din identitatea lui. Nu si-au putut imagina avortand misiunea la doar cativa metri de varf si, prin urmare, au ignorat toate semnele de pericol care ii sfatuiau sa se intoarca imediat si sa continue inainte.

Golurile au o latura foarte intunecata. Desi in ultimii ani a devenit populara credinta ca definirea obiectivelor este secretul succesului, realitatea este ca stabilirea obiectivelor este o problema serioasa daca nu esti capabil sa accepti ca poti esua .

De aceea este mai bine sa te ghidezi dupa ceva diferit care ar trebui sa iti fie deja familiar pana acum: valorile tale .

Valorile tale definesc principiile dupa care vrei sa traiesti. Si cu greu vei da gres in ele . Daca ai vrut sa urci pe Everest, dar ai fost ghidat de valoarea perseverentei, s-ar putea sa fii mandru de tine ca ai incercat chiar daca nu ai ajuns niciodata in varf.

Folosindu-ti valorile pentru a te concentra asupra procesului, vei evita sa-ti faci griji cu privire la acele obiective de care depinde fericirea ta.

6. Foloseste o ipostaza de victorie

Dr. Amy Cuddy a descoperit intr-unul dintre experimentele sale ca adoptarea unei pozitii de putere timp de 2 minute  creste nivelul de testosteron si scade cortizolul , hormonul stresului.

Consecinta? Te simti mai increzator si mai dispus sa-ti asumi riscuri.

Explicatia lui Cuddy este ca exista o comunicare bidirectionala intre minte si corp . Cand esti mandru, postura ta o reflecta. Dar daca adopti o ipostaza triumfatoare cand esti trist, incetul cu incetul te vei simti mai increzator.

Nota: Pozele de putere sunt cele care va extind corpul, la fel ca cele pe care le fac sportivii cand castiga (bratele ridicate, pieptul umflat, barbia sus).

Ulterior s-a dovedit ca eficacitatea sa depinde de multe variabile, dar iti recomand sa-l verifici singur atunci cand trebuie sa te simti mai increzator.

7. Reinterpreteaza-ti frica

Stiati ca frica si entuziasmul sunt de fapt cauzate de aceeasi substanta?

Da, este vorba despre adrenalina si, desi din punct de vedere psihologic ambele emotii sunt diferite, biologic corpul tau raspunde exact la fel la ambele.

Asta inseamna ca, teoretic, ar fi posibil sa-l folosesti pentru a simti emotie in loc de frica .

Intr-un studiu stiintific, dr. Alison Brooks a separat mai multi studenti in trei grupuri. Pentru a genera anxietate, i-a pus sa faca o prezentare individuala in timp ce un juriu i-a evaluat.

Primului grup nu i s-au dat instructiuni prealabile, in timp ce al doilea si al treilea grup au fost rugati sa repete cu voce tare  „ Sunt calm”  si, respectiv , „ Sunt entuziasmat” .

Rezultatul a fost ca elevii din grupa a treia, cei care au incercat sa-si interpreteze nervii mai degraba ca emotie  decat ca frica, s-au descurcat mult mai bine.

8. Luati mai multe decizii mici

In acelasi mod in care inceperea sa actioneze este originea increderii, luarea deciziilor este, de asemenea, o mare intarire.

S-a dovedit stiintific ca luarea unei decizii, oricat de mica ar fi, iti activeaza cortexul prefrontal, reducandu-ti ingrijorarea si sporind increderea in tine.

Daca iei decizii in mod regulat, te vei simti mai controlat asupra vietii tale. Este suficient sa incepeti cu mici decizii de zi cu zi , cum ar fi:

• Alege filmul pe care urmeaza sa-l vezi cu partenerul tau.
• Decide restaurantul in care vei lua cina cu prietenii tai

Incetul cu incetul, te vei simti capabil sa iei decizii mai dificile, dar mai importante pentru tine, cum ar fi sa te alaturi unui cor atunci cand partenerul tau crede ca este o pierdere de timp.

9. Foloseste tehnica mastii

Iti amintesti cand te-ai imbracat la Carnaval si nu te-ai putut opri sa faci rautati?

De ce te-ai comportat asa daca in viata de zi cu zi ai fost introvertit si rezervat?

Pentru ca jucai un rol.

Eu numesc acest fenomen tehnica mastii si este un instrument psihologic foarte puternic pentru a obtine mai multa incredere.

Tehnica mastii este cea care a ajutat-o ​​pe Beyonce sa-si depaseasca teama de a urca pe scena. Ea a creat-o pe Sasha Fierce , un alter ego senzual si carismatic , pe care il interpreteaza de fiecare data cand trebuie sa cante in fata a mii de urmaritori.

Beyonce a lansat chiar si un album care dezvaluie alter ego-ul ei.

Aceasta tehnica consta in crearea unei alte personalitati, a unui personaj care sa-ti permita sa parasesti realitatea pentru a indrazni sa faci lucruri pe care in mod normal nu le-ai face. Acest lucru te protejeaza impotriva esecului, pentru ca vei inceta sa-l traiesti ca si cum ai fi esuat: personajul tau a esuat.

10. Trateaza-te ca pe un prieten

Ce iti spui cand esuezi?

Probabil ca esti dur cu tine, nu? Sunt sigur ca ti-au trecut uneori prin minte mesaje precum „Esti un esec!” . sau “Nu esti bun de nimic!”

Dar ce le spui prietenilor tai cand esueaza ?

Le spui ca sunt inutile? Sau incerci sa-i consolezi si sa-i incurajezi ca sa nu devina deprimati?

Ce s-ar intampla daca ai incepe sa te tratezi ca pe un prieten de fiecare data cand ai esuat?

Acest concept se bazeaza pe o metoda stiintifica care revolutioneaza comunitatea stiintifica datorita rezultatelor sale impresionante. Este capabil sa reduca insecuritatea, anxietatea si stresul si sa creasca cantitatea de ganduri optimiste.

Aceasta metoda se numeste autocompasiune .

Compasiunea de sine nu inseamna sa-ti para rau pentru tine, ci sa te tratezi ca si cum ai face cu un prieten atunci cand esuezi sau ti se intampla ceva rau. Inseamna sa te sustin si sa te iert in loc sa te critici. Asigurati-va ca incercati din nou in loc sa va pedepsiti atunci cand faceti o greseala.

Primul pas este sa intelegeti regula de aur a increderii . Nu mai incerca sa te simti increzator inainte de a face fata oricarei provocari, pentru ca asta este imposibil. Te vei simti increzator abia mai tarziu, dupa ce ai actionat.

Amintiti-va: mai intai actiunile, apoi sentimentele de incredere. Este ceva ce faci deja de mai multe ori pe zi.

Apoi, exista mai multe instrumente care iti pot oferi un plus de incredere in tine atunci cand ai cea mai mare nevoie, cum ar fi amintirea valorilor tale, reinterpretarea fricii ca entuziasm sau mentinerea unei pozitii de putere, dar, mai presus de toate, evita sa transformi increderea intr-un obiectiv. in sine .

Toate acestea te vor elibera, astfel incat sa poti scoate in sfarsit tot ce este mai bun din tine.